Экспресс-похудение: домашняя круговая тренировка
Если вам нужно срочно избавиться от лишнего веса или подсушить мышцы, хорошим решением станет метод круговой тренировки. Этот динамичный вид физической нагрузки позволяет сжечь жир и улучшить выносливость в рекордно короткие сроки.
Метод круговой тренировки
Первый комплекс упражнений для круговой тренировки был создан в 1953 году в Англии. Его разработали для студентов ученые университета Лидса — Р. Е. Морган и Дж. Т. Андерсон. Метод круговой тренировки — это необычный комплекс. Суть его заключается в том, чтобы выполнять упражнения не сетами, как принято, а друг за другом. Необходимо подбирать элементы цикла, позволяющие проработать максимальное количество мышц, и не добавлять слишком много упражнений одинаковой направленности.
Один круг включает от четырех до десяти элементов. Упражнения для круговой тренировки можно выполнять на время или в несколько повторов. Между элементами одного круга обязательно делать короткий перерыв от 30 секунд до минуты.
Круговая тренировка дома
Для того, чтобы протестировать этот популярный жиросжигающий комплекс упражнений, вовсе не обязательно записываться на групповые занятия — вы можете заниматься круговыми тренировками в домашних условиях. Каждое упражнение выполняйте в течение минуты. Перерыв между сменой элементов — три секунды, между полными циклами — минута.
Упражнения для круговой тренировки:
- Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль тела. Подпрыгивайте вверх, разводя ноги в стороны и делая хлопок над головой, затем возвращайтесь в исходное положение.
- Расставьте ноги шире, руки соедините в замок перед собой, разверните стопы в стороны — медленно выполняйте приседания-плие. Старайтесь держать спину прямой, ступни не отрывайте от пола.
- Для групповой тренировки всех мышц тела дома опуститесь на пол и выполните отжимания с колен.
- Встаньте в планку на вытянутых руках или, если это дается тяжело, на локтях.
- Сядьте на пол, корпус немного отклоните назад и обопритесь на локти. Держите спину ровно. Оторвите сведенные вместе ноги от пола, не сгибая колени. Поднимите их под углом 30°. Затем еще выше — вертикально относительно пола. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды. Опустите ноги.
- Лягте на спину, руки вдоль тела, ладонями вниз. Согните ноги в коленях и, упираясь стопами в пол, поднимите таз вверх. Лопатки, шея и голова соприкасаются с полом, руки и стопы выполняют роль опоры. Занимаясь круговой тренировкой для похудения в домашних условиях, не напрягайте шею. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное.
- Встаньте прямо, поочередно делайте выпады левой и правой ногой, в этот момент обе ноги согнуты под углом 90°, колено не касается пола.
- Завершая круговую тренировку для похудения дома, примите исходное положение стоя, немного разведите ноги в стороны, сделайте неглубокое приседание. Поднимаясь, невысоко подпрыгните. Если выпрыгивать сложно, просто энергично потянитесь вверх.
Противопоказания
Упражнения для круговой тренировки нельзя выполнять при хронических заболеваниях в стадии обострения, после недавно перенесенных травм и операций, во время беременности и в течение года после родов. Также специалисты не рекомендуют практиковать круговые тренировки дома часто. Оптимально заниматься 1-2 раза в неделю, а в остальные дни выбирать другие виды спортивной активности.
Будьте здоровы и занимайтесь спортом!
