Секреты здорового сна

Сон — загадочное явление, представляющее огромный интерес для ученых всего мира. Только подумайте: в общей сложности человек спит треть своей жизни. В этом состоянии происходит множество важных процессов:

восстанавливаются силы, формируется память, регулируются эмоции, происходит синтез белка, гормонов и многое другое. А самое важное — активизируется иммунитет. Еще мы худеем, пока спим! Да-да, каждый час хорошего сна — минус 80 ккал. Разве это не чудо? Кандидат медицинских наук, сомнолог, невролог Ирина Рагинене делится секретами, которые помогут вам забыть про бессонницу и сделать сон здоровым.

Соблюдайте режим сна

Ложиться спать необходимо в одно и то же время. Выходные дни — не исключение. Так нервная система формирует условный рефлекс, и к нужному часу вы легко уснете и без проблем будете просыпаться. Отправляться в кровать лучше всего в промежутке с 22:00 до 23:00, когда происходит активный синтез гормона сна — мелатонина. Поступая в кровь, он расслабляет мышцы, понижает температуру тела и дарит чувство сонливости.

Съешьте «правильный» ужин

Слишком тяжелая пища незадолго до сна может препятствовать засыпанию. Ужин должен быть легким, но питательным: если уснуть голодным, то грелин — «гормон голода», разбудит ночью и отправит к холодильнику. Если у вас есть проблемы со сном, не стоит добавлять много специй и острой приправы в пищу, чтобы не возбуждать нервную систему.

Подготовьте спальню

Проветривайте комнату перед сном и следите за температурой в ней — для хорошего отдыха воздух должен быть не больше 22 °C. За час до сна включите мягкое освещение и минимум за 15 минут уберите гаджеты. Лишние источники света значительно снижают естественную выработку мелатонина.

Сделайте место для сна особенным

Кровать должна ассоциироваться с отдыхом и расслаблением, поэтому используйте ее только для сна и любви. Выбирайте постельные комплекты из натуральных, приятных телу материалов и почаще их меняйте, — ведь на свежем белье всегда приятнее засыпать. Пижама пусть будет легкой или может быть удобнее вообще без неё? Старайтесь не работать и не есть в постели, только если это не утренний кофе от любимого человека.

Будьте оптимистом

Мелатонин — это производная гормона серотонина, отвечающего за положительные эмоции и ощущение счастья. Спорт, смех, приятная компания или прогулка под солнцем будет способствовать выработке гормона радости, волшебным образом превращающегося в гормон сна. Позитивный настрой днем — это залог хорошего отдыха ночью.

Употребляйте пищу, богатую триптофаном

Серотонин, в свою очередь, синтезируется из аминокислоты под названием триптофан, которую мы получаем только вместе с едой. Обратите внимание на такие продукты, как сыры, особенно твердые, брынза, мясо, рыба, творог, семена тыквы и подсолнечника.

Уставайте за день

Залог легкого засыпания — уставшее тело и спокойные мысли. Днем занимайте себя любимым делом и физической активностью. Вечером старайтесь не читать новостей и не думать о проблемах, отдайте предпочтение приятному времяпрепровождению: общению с любимыми, интересной литературе или релаксирующей музыке.

Сбалансированное питание, богатое белком, занятия спортом и теплое общение поможет вам бороться со стрессом, легко засыпать и быть в тонусе. Помните, что сон взрослого человека должен длиться ни менее 6-7 часов, а сон ребенка — 10-12 часов. Полноценный ночной отдых обеспечит вам хорошее самочувствие и крепкое здоровье.