Прощай, Тоска(на)!

Марина Лодвикова (Брилка), психолог 

Фото предоставила Марина Лодвикова

Каждый день – жалкая копия предыдущего. От круговорота мыслей невозможно уснуть. Выходные пролетают пулей и не приносят облегчения. Любимые люди и вещи теряют яркость и больше не радуют. Хочется укрыться в норке и заедать тоску шоколадом. Что происходит? Это выгорание, которое лечится долгим сном и поездкой на море, или проблема посерьезней – депрессия, с которой не справиться без специалиста? Как не запутаться в этих похожих состояниях, удачно выбраться из унылого периода и вернуть жизни вкус и цвет?

Села батарейка

Выгорание похоже на низкий заряд аккумулятора мобильника: появляются беспокойство, усталость и желание немедленно и любым способом подзарядиться. Потом включается энергосбережение: не хочется активничать, общаться, главная задача – сберечь силы. Но в итоге человек, как и телефон, отключается от всего мира: в таком состоянии даже самые элементарные задачи кажутся сложными и невыполнимыми. Часто в капкан подобного состояния попадают родители с несколькими погодками, волонтеры, люди в сложных отношениях. Но основная группа риска – работающие люди. Сейчас изменился подход к трудовой деятельности: постоянная спешка, контакты, конфликты, ответственность – все это втягивает человека в хронический стресс. Обесточенным состоянием уставший от длительного перенапряжения организм посылает сигнал SOS. Если вовремя его заметить и принять меры, можно восстановиться без лекарств.

Признаки выгорания

– Сильная усталость, опустошенность, повторяющиеся мысли.

– Раздражительность, цинизм, ощущение бессмысленности существования.

– Проблемы с вниманием и концентрацией.

– Снижение самооценки и мотивации.

– Потеря интереса к прежним увлечениям, вечная нехватка времени.

– Эмоциональное и физическое истощение: нет сил даже на важные вещи.

– Могут присоединиться проблемы с сердцем, повышенное кровяное давление, головные боли или шум в ушах. Частые простуды.

– Улучшение заметно после отдыха, отпуска или смены деятельности.

Миссия невыполнима

При депрессии зарядное устройство не поможет: наш внутренний телефон не просто разряжается, а глючит и ломается. При этом сложно точно определить причину всех бед. Ни сон 24/7, ни отпуск на Мальдивах, ни новая работа не спасают: с утра уже уставший, внутри пустота и безразличие, новая обстановка и избавление от стресса никак не улучшают ситуацию. Потому что подобное состояние – это болезнь всего организма, связанная с биохимией мозга и нарушением работы нейромедиаторов. А начаться она может и с запущенного выгорания, а не только по генетическим, биологическим или психологическим причинам. Ее нельзя перетерпеть, игнорировать или переключиться: без помощи специалиста станет только хуже. 

Признаки депрессии

– Постоянная усталость, которая не проходит даже после отдыха.

– Ощущение беспросветной тоски, апатии и хандры, утраты смысла жизни.

– Трудности с концентрацией, ухудшение памяти, замедленность мышления.

– Нарушения сна: бессонница или, наоборот, постоянная сонливость.

– Изменение аппетита: то воротит от запаха еды, то хочется съесть слона.

– Чувство вины, самобичевание, мысли о собственной никчемности.

– Мысли о смерти, желание исчезнуть, ожидания худшего в жизни, попытки суицида.

Игра на выживание

Чтобы понять, что происходит, задайте себе три вопроса:

– После месяца отпуска мне станет легче?

При выгорании – да, поможет отдых, любимые люди и новая обстановка.

При депрессии – нет, уныние и безразличие останутся.

– Радуют ли меня хорошие новости?

При выгорании – да, но ненадолго.

При депрессии – нет, даже самые приятные события не вызывают эмоций.

– Могу ли я «собрать себя в кучку», если очень надо?

При выгорании – да, но через силу.

При депрессии – нет, ощущение, что внутри пустота, а сил нет совсем.

Если это выгорание:

– Определите источник стресса и избавьтесь от него. Чтобы восстановить силы, нужно научиться не терять их.

– Пересмотрите приоритеты: живите, чтобы работать в кайф, а не наоборот.

– Радуйте себя всем, что заряжает энергией и вдохновляет. Походы, спорт, хобби, танцы, новый роман, учеба – лишь бы в удовольствие.

– Снизьте нагрузку по всем направлениям. Ленитесь на здоровье. Делегируйте, отказывайтесь от лишнего: вы не Брюс Всемогущий, всех денег не заработаете, с детьми побудет няня, а с уборкой отлично справиться клининг.

– Уберите быстрый дофамин: соцсети, сериалы, фастфуд. Научитесь наслаждаться простыми вещами и едой.

Если это депрессия:

– Срочно к специалисту. Психолог, психотерапевт или психиатр подберут лечение.

– Не бойтесь лекарств. Антидепрессанты – это не железные оковы, а способ восстановить работу мозга.

– Говорите о своем состоянии и просите о помощи. Делитесь проблемами с близкими, не замыкайтесь в себе. «Подруготерапия» приветствуется!

– Следите за тревожными звоночками: темные мысли, в том числе о смерти, – причина срочно пообщаться с лечащим доктором. 

Некоторые люди долгое время списывают свое состояние на эмоциональное выгорание и пропускают депрессию. А мир продолжает оставаться серым и унылым, ухудшается состояние не только физическое, но и психическое, проблемы появляются по всем фронтам. И кольцо апатии все больше сжимается вокруг человека. Не геройствуйте, не пытайтесь выбраться из ловушки в одиночку: специалист быстро определит, для лечения нужен отпуск или рецепт. И помните: не стыдно просить о помощи, гораздо хуже игнорировать свое состояние и тщетно надеяться месяцами, что само пройдет.

Топ-7 книг о выгорании и депрессии. Выбор Марины Лодвиковой

1. Эмили и Амелия Нагоски. Выгорание. Новый подход к избавлению от стресса 

2. Дженнифер Мосс. Эпидемия выгорания. Как спасти себя и других от хронического стресса, бессонницы и потери мотивации

3. Габор Матэ. Когда тело говорит «нет». Стоимость скрытого стресса

4. Андрей Курпатов. Скажи депрессии «НЕТ»!

5. Роберт Сапольски. Психология стресса

6. Илья Латыпов. Между роботом и обезьяной. Искусство найти в себе человека

7. Энн Хелен Петерсон. Хватит выгорать. Как миллениалы стали самым уставшим поколением