Береги себя

Полет начинается

В самолете нам всегда говорят: «Если вы путешествуете с детьми, наденьте сначала маску на себя, затем — на ребенка». Этот принцип я  использую в  своей жизни уже много лет. Чтобы выстраивать здоровые отношения с  окружающим миром  — стараюсь думать о себе. В первую очередь о своем физическом и ментальном здоровье. Это не так сложно, как кажется.

ОЛЬГА МАСЛОВА, руководитель отдела тьюторов Университета образовательной медицины (УОМ), health-коуч, клинический психолог, трансперсональный психолог, специалист по РПП, health-коуч проекта для успешных женщин Flow, Сколково & УОМ

Фото предоставлено Ольгой Масловой

— Здоровый сон семь-восемь часов в соответствии с циркадными ритмами; полноценное питание без  избытка простых углеводов, фастфуда и алкоголя с достаточным количеством клетчатки и белка; здоровая физическая активность — занятия любимым спортом без перенапряжения и ежедневные прогулки на свежем воздухе; своевременное обращение к врачам. Соблюдая эту минимальную базу, человек может сказать, что он бережно относится к своему физическому здоровью.

Для меня спорт — больше, чем забота о физическом здоровье. Приведу цитату из  книги «Искусство стильной бедности. Как стать богатым без денег» графа Александра фон Шёнбурга, которая мне очень откликнулась: «Малоподвижность — одна из форм бедности, которая приводит к отупению и унынию. Но к счастью, с этой бедностью легко справиться, не заплатив ни  цента. Достаточно лишь преодолеть себя: подняться по  лестнице, а  не  поехать на  лифте, сесть на  велосипед или пройтись пешком, а не поехать на автобусе, на такси или тем более на собственной машине. Двигаясь, мы приобретаем нематериальный капитал, а отказываясь от движения, его растрачиваем». Каждый раз, когда отправляюсь на пробежку, а занимаюсь я четыре раза в неделю, думаю, что для меня это в первую очередь психологическая разрядка — так я забочусь о своем ментальном здоровье, которое, по  мнению кандидата психологических наук, психолога Елены Яриковой, влияет на все сферы жизни, от  него зависит общий жизненный стимул, настроение и мотивация.

ЕЛЕНА ЯРИКОВА, кандидат психологических наук, психолог

Фото предоставлено Еленой Яриковой

— Психологическое здоровье тесно связано с физическим, поэтому подход к его сохранению должен быть комплексным. Помимо бережного отношения к себе и создания комфортных психологических отношений с окружающими, важно иметь адекватный рабочий график, не  допускать информационного перегруза, поддерживать здоровый режим сна, грамотно и  регулярно питаться. Это необходимо, поскольку отдохнувший организм более стрессоустойчив к внешним факторам. 

Что еще важно для психического здоровья?

РЕНАТА БАХТЕЕВА, клинический и семейный психолог, сексолог, автор телеграм-блога @renata_bahteeva_psy

Фото предоставлено Ренатой Бахтеевой

1.  Делайте ментальные тайм-ауты — небольшие остановки несколько раз в день, когда ваше внимание направлено на вас: где вы сейчас, что делаете, что чувствуете, нравится ли вам то, что сейчас с вами происходит.

2.  Хвалите себя, подбадривайте, делайте акцент на ваших достижениях и положительных сторонах. Заведите дневник, куда будете записывать свои маленькие и большие победы.

3.  Записывайте в отдельной тетради все события дня и ваши реакции на них. Эта практика позволит освободиться от лишнего напряжения.

4. Постарайтесь убрать из своей жизни или хотя бы минимизировать негативные эмоции, ссоры, излишнее напряжение и стрессовые факторы.

5.  Устраивайте информационные детоксы. Большое количество информации вызывает тревогу и мешает сконцентрироваться. Старайтесь установить четкий промежуток времени, который вы можете потратить на социальные сети — желательно не более двух часов в день.

Health-коуч Ольга Маслова считает, что обучение чему-то новому тоже напрямую связано с заботой о себе:

— Изучение интересной для вас сферы деятельности, занятие новым видом физической активности, хобби формируют новые нейронные связи, что помогает развивать мозг, препятствует возникновению депрессивных состояний и улучшает качество ментального здоровья.

Я заметила, как на мое настроение влияет обстановка. Я тот человек, который в самом уставшем состоянии разбирает чемодан, вернувшись домой из поездки. Могу провести часы в магазине, выбирая свечи, посуду и другие предметы интерьера — это моментально поднимает мне настроение. А еще у меня есть правило: когда появляется желание «начать жизнь с  чистого листа», делаю уборку квартиры и выбрасываю минимум 50 старых ненужных вещей — считаются все фантики, коробки, чеки и так далее.

НАДЕЖДА АЛЛАХВЕРДЯН, психолог, автор телеграм-блога @sublimation_psy

Фото предоставлено Надеждой Аллахвердян

— Беспорядок дома и на рабочем месте может вызывать раздражение, в чистоте людям легче поймать вдохновение, а украшение пространства вокруг себя дает позитивные эмоции.

Регулярная физическая активность — путь к долголетию. По данным исследования, опубликованного в авторитетном медицинском издании The Lancet еще в 2011 году, у людей, которые занимались физкультурой 92 минуты в неделю (или примерно 15 минут в день), ожидаемая продолжительность жизни увеличивалась на три года. А ВОЗ рекомендует, чтобы организм функционировал, заниматься спортом не менее 150 минут в неделю.

Личные границы

Без них сегодня никуда: они важны в любых отношениях — рабочих, личных, дружеских, семейных. И тут возникает вопрос бережного отношения к окружающим: как его проявлять?

«Уважение чужих границ и чужого мнения — основа всего. Другой человек может иметь абсолютно противоположное вашему мнение по любому вопросу, это нормально и это важно понимать. Уважайте религиозные и  политические взгляды другого: вы можете быть с ними не согласны, однако каждый имеет право остаться при своем мнении, не переубеждайте друг друга. Не менее важно уважать эмоциональное состояние человека: он может быть чем-то расстроен или раздосадован, и в этом случае стоит предложить ему помощь и поддержку. Но если он в этом не нуждается, дайте ему справиться самостоятельно. Это и есть бережное отношение», — рекомендует Ольга Маслова.

Психолог Елена Ярикова поддерживает: «Уважение чужих чувств, мыслей, проявлений — первое и главное правило гармоничных отношений с  окружающими. Начните проявлять понимание и терпение, старайтесь быть более гибкими, учитесь искать компромиссы. Элементарного желания быть вежливым, спокойным и терпимым по отношению к окружающим будет достаточно».

Вы точно нарушаете чужие границы, если:

• Вам об этом сказали напрямую;

• Вы принимаете решение за другого человека;

•  Вы считаете, что вам должны.

istockphoto.com

Золотая середина

Но как же научиться находить компромиссы, ту самую золотую середину в  ситуациях, когда хочется выплеснуть эмоции, но при этом сохранить бережное отношение к окружающим?

Ольга Маслова объясняет: «Когда нас что-то раздражает, мы в первую очередь должны обратиться к  себе и понять, в чем причина раздражения. Если человек не соответствует нашим ожиданиям или представлениям по  каким-либо критериям, важно учиться принимать его таким, какой он есть. То, что нас раздражает в других людях, зачастую есть в нас самих, но  мы не  позволяем этому проявляться. Возможно, нужно разобрать вопрос с  психологом. А  вот если человек нарушает наши границы, это уже другой разговор: тогда об этом важно ему сказать. Однако выяснять отношения в момент гнева —неэффективная стратегия. Лучше постараться прийти в равновесное состояние, например, с помощью дыхательных упражнений, и лишь потом вернуться к разговору. Хорошо подойдет техника дыхания 4–7–8. Вдыхайте, считая до четырех, задержите дыхание, считая до семи, сделайте медленный выдох на  счет восемь. Повторите от трех до пяти раз».

«Выплеск эмоций должен быть обязательно: люди, которые хранят все негативные эмоции в себе, подвержены стрессам и физическим заболеваниям в несколько раз чаще тех, которые спускают пар, к примеру криками, — считает Елена Ярикова. — Но сделать это можно и через интенсивную физическую нагрузку, подушку для битья или письмо врагу — высказаться на бумаге тоже очень эффективный способ».

Говорят, что себе нельзя ни в чем отказывать — себя нужно любить, это и есть бережное отношение к себе. Но как быть, если я хочу есть сладости и пить алкоголь?

«Когда мы чего-то хотим, то должны понимать, какую потребность этот предмет желаний закрывает и что мы будем чувствовать после его получения в краткосрочной и долгосрочной перспективах, — советует Ольга Маслова. — Зачастую желание сладкого, алкоголя, фастфуда — легкий способ кратковременного получения удовольствия или заедание негативных эмоций. Нас так воспитывали: «Не плачь — держи конфетку!» Сейчас многие так и продолжают заедать негатив и получать положительные эмоции за счет алкоголя и неполезной еды. Зачастую после этого приходит чувство вины и  недовольство своей фигурой и здоровьем. Это неэкологичное получение удовольствия, которое не имеет ничего общего с любовью к себе, — суррогат. Чтобы справиться с  проблемой, рекомендую составить свой список экологичных радостей не менее чем из 10 пунктов (можно больше), к которым вы будете обращаться в минуты эмоционального упадка. 

В чек-листе может быть прогулка, поход в  театр, встреча с  друзьями, чтение книги, планирование путешествия, интересная поездка — лучше то, что зависит только от вас и  всегда доступно, либо вдохновляет вас. К списку можно обращаться ежедневно, проявляя таким образом любовь к себе».

Надежда Аллахвердян считает, что бережное отношение не подразумевает вседозволенности: дисциплина тесно связана с истинной любовью к себе. Бережное отношение — это в первую очередь знание своих истинных желаний и целей и готовность что-то делать ради них: «Например, если я хочу быть здоровой и стройной в 50 лет — несу ответственность за то, какие действия предпринимаю для достижения результата сейчас. Я должна это понимать. Конечно, важно давать себе то, что сделает вас максимально счастливыми, но  необходимо помнить об адекватном количестве и  последствиях. А  для этого стоит развивать телесную осознанность и  эмоциональный интеллект  — человек, который понимает, как на  его привычки влияют эмоции, чувствует свое тело, бережен к себе в своих желаниях и их реализации».

4 СПОСОБА ЭКОЛОГИЧНО ВЫПЛЕСНУТЬ ЭМОЦИИ

• Прокричаться в лесу.

• Использовать дыхательные  практики.

• Написать письмо тому,  кто вас обидел (отправлять его не нужно).

• Отправиться на интенсивную физическую тренировку (например, на бокс).

Этот мир придуман не нами

Забота об  окружающем мире  — следующая ступень бережного отношения. И  это, на  самом деле, тоже не  так сложно, как кажется. Рената Бахтеева советует соблюдать несколько важных правил.

1. Дома старайтесь рационально использовать воду и электричество. Умываясь и принимая душ, закрывайте кран, когда чистите зубы или намыливаетесь. Для мытья посуды и уборки выбирайте водосберегающие способы.

2. Выключайте электроприборы сразу после использования. Для освещения используйте энергосберегающие или светодиодные лампы, служащие до 10 лет. Выключайте свет в помещениях, где никого нет.

3. Начните сортировать мусор и  минимизируйте использование пластика. Храните продукты в стеклянной или керамической посуде, вещи — в коробах из натуральных материалов, для покупок используйте многоразовые тканевые сумки.

4, На улице выбрасывайте мусор, будь то фантик, стаканчик от  кофе или что-то другое, в строго отведенных для этого местах. Если рядом нет урны — донесите ненужное до ближайшего контейнера.

5. Будьте бережны к  природе. Отправляясь на пикник, оставьте после себя все в том же виде, в котором было до вас, или уберите за менее ответственными людьми. Важно беречь от загрязнения водоемы, не вырубать деревья впустую и бережно относиться к животным.

6. Начните участвовать в субботниках вашего и близлежащих районов. Следующий уровень — участвовать в проектах по спасению, восстановлению, учету животных и поддерживать фонды, которые помогают им. По возможности отправляйтесь волонтером на уборку мусора в популярных туристических местах.

7. Проявлять бережное отношение к  окружающему миру мы можем, выбирая электротранспорт или велосипед в качестве средства передвижения, а также больше передвигаясь пешком.

istockphoto.com

В деньгах ли счастье?

Один из  финансовых трендов  — разумная экономия, которая тоже напрямую связана с бережным отношением к себе. Что это такое и как ей научиться?

«Разумная экономия — умение обращаться с деньгами: порой тратить больше, чем надо, а иногда уметь себе отказать, — объясняет Елена Ярикова. — Это дает психологическую стабильность и уверенность в том, что у вас всегда будут финансовые ресурсы и вы сможете позволить себе необходимое. Такое ощущение очень важно в сегодняшнем мире, где деньги играют немаловажную роль, ведь остаться без них, не иметь возможности оплатить или купить что-либо — серьезный стресс для современного человека».

Но может ли быть полезен безудержный шопинг, которым некоторые рекомендуют поднимать настроение?

«Точно нет. За компульсивными покупками стоит повышенная тревожность. Деньги любят счет, а ощущение контроля над ситуацией понижает уровень тревоги», — считает Надежда Аллахвердян.

«Иногда с  помощью финансов человек перекрывает ощущение неполноценности и пустоты, старается доказать себе и  окружающим собственную ценность. Он может быть очень богатым, но несчастным. На  самом деле, человек способен сохранять ментальное здоровье в периоды финансовых невзгод. Не стоит забывать, что у всех разные ценности — важно знать свои истинные потребности и своевременно закрывать их», — добавляет эксперт.

СОВЕТЫ ПО РАЗУМНОЙ ЭКОНОМИИ ОТ НАДЕЖДЫ АЛЛАХВЕРДЯН

• Записывайте траты ежедневно и раз в месяц. Когда вы детально увидите, сколько расходуете не только на крупные покупки и нужды, но и всякую мелочь, включая подписки на различные сервисы, например, сможете эффективнее управлять своим бюджетом.

• Проводите регулярный анализ своих покупок. Записывайте, что повлияло на ваше решение купить что-либо, какими приобретениями вы пользуетесь, а какими — нет. Так вам будет легче закрыть потребность в безопасности, иметь или откладывать деньги на реализацию своих истинных желаний

5 ПРИЛОЖЕНИЙ ДЛЯ АНАЛИЗА И УЧЕТА РАСХОДОВ

• Money Lover

• Money Manager

• Zenmoney

• Monefy

• «Тяжеловато»

После общения с  экспертами невольно задумываешься: насколько бережно я отношусь к себе, другим людям, окружающему миру и финансовым ресурсам? Давайте проверим с помощью Ольги Масловой.

Возьмем известное Колесо баланса — схематичное отражение сфер жизни. Обычно это «Здоровье», «Карьера», «Финансы», «Семья», «Любовь», «Дружба», «Отдых», «Хобби». Николай Мрочковский и  Алексей Толкачёв в  книге «Экстремальный тайм-менеджмент» предлагают добавить еще «Яркость жизни» и «Личностный рост». Колесо может быть более расширенным или более обобщенным — то есть состоять как из пяти  секторов, так и из десяти. Каждый сектор оценивается вами по десятибалльной шкале, где один — это совсем плохо, а десять — максимально хорошо. Затем нужно соединить полученные значения. По итогу фигура должна напоминать круг, «колесо должно катиться». Однако, если какая-то сфера проседает,  то подобного эффекта не достичь: значит, с ней необходимо работать. К примеру, «Здоровье» у вас девять, «Карьера» — девять, «Отдых» — восемь, а «Хобби» — два. Значит, в первую очередь имеет смысл работать именно с этим просевшим значением.

Задайте себе вопрос: «А что я сейчас могу сделать, чтобы улучшить сферу (в нашем случае «Хобби») до комфортной мне цифры, например, до семи? Придумайте два-три конкретных действия, которые можно осуществить в ближайшее время. Допустим, вы вспомнили, что любите танцевать и в детстве обожали рисовать. В этом случае можно поступить так: сходите на пробный урок танго, и, если вам понравится тренер и занятие, начните танцевать раз в неделю. А еще завтра же купите себе картину по номерам и по выходным хотя бы час уделяйте рисованию.

И так нужно поступать с каждой проседающей сферой. Через некоторое время сверьтесь: что было сделано и как это отразилось на вашей жизни. Ведь улучшая какую-то одну сферу, вы непременно поднимаете и другие!

И  еще один совет: обращайтесь к специалистам. Если чувствуете упадок сил — запишитесь на прием к терапевту и сдайте анализы. Не получается справиться со стрессом —идите к психотерапевту или психологу. Обращаться за помощью, когда она необходима — это и есть бережное отношение к себе.

Текст: Карина Андреева