Медитация: Путешествие к спокойствию

Медитация – это не просто модное увлечение, а проверенный временем метод, который помогает управлять стрессом и улучшать ментальное здоровье. Исследования, опубликованные в Psychosomatic Medicine, показывают, что регулярная практика медитации способна снижать уровень кортизола – гормона стресса.

Существует 3 основных техники медитации:

1. Осознанная медитация. Сосредоточьте внимание на текущем моменте. Наблюдайте за своими мыслями и эмоциями без оценки. Это развивает способность оставаться в моменте и не поддаваться хаотичным мыслям.

2. Медитация концентрации. Выберите объект для фокуса, будь то дыхание, мантра или визуальный образ. Эта техника помогает стабилизировать ум и укреплять внимание, что полезно для ежедневных задач.

3. Медитация движения. Подходит тем, кто предпочитает активные формы медитации, такие как йога или тай-чи. Эти практики синхронизируют движения с дыханием, создавая гармонию между телом и разумом.

Как начать медитировать?

Шаг 1. Определите вашу цель. Вы хотите уменьшить стресс, улучшить концентрацию или управлять эмоциями? Четкое понимание своих намерений поможет вам выбрать подходящий метод.

Шаг 2. Начните с малого. Выделите хотя бы 5 минут в день для практики. Сначала может быть сложно, но регулярность важнее длительности.

Шаг 3. Найдите удобное место. Создайте уютное пространство для медитации, где вам будет комфортно и ничто не будет отвлекать.

Шаг 4. Держите себя в руках. Не ждите мгновенных чудес. Медитация – это путь, на котором важен каждый шаг.

Лола Сайтметова, сертифицированный гештальт-терапевт, выпускница МИГИП, магистр психологии

– Медитация – это мощный инструмент, позволяющий сосредоточиться на себе, обратить внимание на свои внутренние процессы и физическое состояние. В ней мы учимся останавливаться, отстраняться от мнений и забот окружающих, чтобы сосредоточиться на собственных переживаниях. Подобный подход перекликается с принципами психотерапии, где мы стремимся понять, что именно мы чувствуем, как проявляются наши эмоции, где они живут в теле, и о чем они сигнализируют. В процессе терапии мы исследуем, что вызывает боль, страх или дискомфорт, и часто через телесные ощущения находим ключевые темы, которые ранее оставались незамеченными.

Медитация помогает нам стать более осознанными в отношении своего тела и эмоций, что делает невозможным игнорировать происходящее внутри нас. Это умение концентрироваться на себе позволяет лучше понять, что подходит или не подходит нам, что комфортно или нет, даже в простых телесных аспектах — холодно или жарко.

Лично я долгое время не обращала внимания на свою неспособность заботиться о себе. Я могла мерзнуть, но не подумать о том, чтобы надеть теплый свитер, или страдать от жары, но не взять шляпу или зонтик. У меня не было привычки думать о себе. Медитация помогает развить эту привычку, учит обращать внимание на собственные потребности и желания, что в конечном итоге существенно повышает качество жизни»

Топ-5 приложений для повышения концентрации и медитации

Istockphoto.com

Headspace

Наиболее известное приложение для медитаций во всем мире, которое позволило научиться медитировать миллионам людей. Создатель программы Headspace Энди Паддикомб – один из самых известных в мире практиков по клинической медитации. Именно поэтому в приложении сделан большой упор на вводный курс для новичков. В приложении Headspce вы найдете тщательно проработанный набор доступных для любого возраста практик по очищению сознания от тяжелых и навязчивых мыслей, улучшению концентрации внимания и телесной релаксации. Приложение также подходит для опытных практиков. 

Поток 

Приложение «Поток» создано для людей, которые регулярно подвергаются тревоге и не могут достичь сконцентрированного состояния. 10 медитаций на разные темы от «Подготовки к важной встрече» до «Очищения мыслей от внешнего шума» помогут настроиться на нужное состояние или достичь желаемого расслабления, отпустив тяжелые мысли. Также, есть бинауральные ритмы. 

Бинауральные ритмы – это форма аудиовизуального вовлечения, способствующая синхронизации мозговых волн, помогающая войти в состояние глубокой концентрации или релаксации. Разделяют 5 видов от 1Гц до 50 Гц. Чем выше количество Гц, тем в более воодушевлённое и сконцентрированное состояние вы будете погружены. И наоборот, чем меньше Гц, тем более расслабленное и умиротворённое.

Внутри приложения также находится дневник эмоций, который позволит отследить прогресс в своих ощущениях и самочувствии. 

Мо: медитация и сон 

Приложение позиционируется как помощник для сна, но в действительности содержит объемную библиотеку медитаций на все случаи жизни. Это и антистресс, и продуктивность, и улучшение личных взаимоотношений. Что касается именно сна, то в приложении есть блок специальных медитаций для сна, а также множество историй-сказок на ночь для взрослых с умиротворяющим и убаюкивающим голосом рассказчика. Приятный голос диктора поможет отрешиться от внешнего мира и заснуть без тревог и переживаний о завтрашнем дне. 

Prosto

Приложение для медитации «Просто» создала известный журналист, телеведущая и блогер Ирена Понарошку. Внутри несколько разделов с медитациями: «Проблемы со сном», «Саморазвитие» (если чувствуете эмоциональное выгорание и потерю мотивации в работе), «Стресс, тревожность», «Счастье» (если появилась опустошенность и пропал интерес к жизни). Особенность этого приложения в том, что тексты для медитаций записывают артисты, и сейчас можно услышать голоса: Юры Борисова, Сергея Чонишвили, Никиты Ефремова, Равшаны Курковой, Дарьи Мельниковой, Максима Матвеева и Николая Николаевича Дроздова (!). А еще в приложении есть блог с полезными статьями. 

IT Brain

Приложение для медитаций с научным подходом. Сейчас в бесплатном доступе два раздела. Первый –  «Коды новой реальности» основан на нейропластике – науке, изучающей нейронные взаимосвязи мозга (микросети). Написано, что при прослушивании этих аудиозаписей происходит «активация микросетей, способных улучшать жизнь и здоровье» (например, «Коды раскрытия сердца и шишковидной железы». Второй раздел – «Релаксация «Антистресс» состоит из мелодий музыканта и саунд-художника Нимету, он играет на этнических флейтах, кларнете и перкуссии. Звуки, правда, как будто волшебные. Осенью обещают добавить разделы «Духовно-медитативная терапия» и «Нейротренажеры мозга». 

Анна Камаллаи Хефорс, основатель приложения IT Brain, энерготерапевт, автор нескольких книг

– Здоровый образ жизни включает в себя физическое здоровье, психологическое, интеллектуальное, духовное и социальное (наша коммуникация с другими людьми). Медитация– это эффективный инструмент, который поможет улучшить все сферы нашей жизни. Научно доказанный факт. 

Все эти практики не требуют сложных приспособлений или специальных навыков. Начните с малого, впустите их в свою повседневную жизнь, и вы заметите, как изменится ваше внутреннее состояние и способность справляться с трудностями. Пусть ваше путешествие к гармонии и спокойствию начнется сегодня.

Текст: Анастасия Бондаренко

Использованы материалы: 

1. Mayo Clinic. (2022). Позитивное мышление: как остановить негативный внутренний диалог и уменьшить стресс.

2. Lu, W. et al. (2023). Эффект осознанного снижения стресса на психологическое благополучие взрослых: систематический обзор и мета-анализ. General Psychiatry, 36(1), e100893.

3. Kok, B. E., Singer, T. (2021). Контемплативное ментальное тренирование снижает уровень кортизола в волосах: результаты рандомизированного контролируемого исследования. Psychosomatic Medicine, 83(10).