Страшно читать новости. Кажется, что почва уходит из-под ног и не понятно, что будет завтра. Как строить планы на будущее? Постоянная тревожность усиливается. Что поможет с ней справиться – поговорили с психиатром
Да, со времен пандемии ковида уровень тревоги повысился – наш мозг устроен таким образом, что он обращает внимание сначала на опасные вещи, чтобы уберечься, а потом переключается на спокойные. Есть очень хороший навык – цифровая гигиена, если вы «тревожники», склонные к паническим атакам и депрессии, не надо с маниакальной навязчивостью лезть в новостную ленту, потому что интернет – Big Data – интересуется вашими просмотрами: вы одну плохую новость посмотрели и вам подкинут еще десять, чтобы вы максимально долго зависали в Сети. Так что совет простой: прекратите постоянно изучать негативный информационный фон и разгонять у себя в голове негативную повестку.
Можно обнять свою тревогу и сказать: «Я тебя так люблю, ты часть меня, давай обнимемся и пойдем дальше». Можно подышать «квадратом» – вдох 10 секунд, задержать дыхание на 10 секунд, выдох 10 секунд и снова задержать дыхание на 10 секунд. Дыхание всегда отвлекает. Или хорошее упражнение– переключать внимание на то, что вас окружает и на рецепторы: пять предметов, которые вижу, четыре – которые могу потрогать, три запаха, которые чувствую. Существует множество упражнений от тревоги, но самое оптимальное то, что я назвал вначале – сказать ей «Ты – часть меня, я прощаю тебя и отпускаю».
До года дети полностью зависят от родителей, затем мы постепенно расширяем их круг автономии, они самостоятельно ложечку осваивают, ходьбу…Роль родительства в том, чтобы постепенно уменьшать контроль, увеличивать автономию ребенка, но контролировать опасные вещи – рассказать о сексуальной неприкосновенности, провожать в школу до определенного возраста, минимизировать контакты с деструктивными людьми, самим не быть подверженным вредным привычкам и сделать так, чтобы дети не подвергались вредным привычкам.
Родительство – всегда баланс любви и контроля. Те, кто перебарщивает с контролем, получают и подростковый бунт, и тревожных, неуверенных в себе людей – выбор за родителями.
Это достаточно просто – можно объяснить на примере собаки. Если на вас бежит собака, страх реален, потому что он имеет под собой почву – мы эволюционно боимся хищников, понятно, что включается защитная реакция. Если вы еще на улицу не вышли, но у вас в голове возникает мысль, что вас разорвет стая собак и надо вооружиться до зубов и бегать короткими дистанциями, вы везде эту собаку ждете, то это уже фобия, это деструктивное состояние. Страх всегда конкретен и проходит вместе с опасностью. Если опасности нет, а страх есть, с этим надо разбираться.
Если паника при эвакуации, разумеется, не лезть в толпу, а двигаться по стеночке, аккуратно и стараться не попадать в эпицентр паникующей толпы.
Если в метро стало плохо – просто выйти, подышать и продолжить дорогу. И опять совет для особо талантливых, склонных к паническим атакам – не читать новостную ленту в метро! Таких людей легко распознать – остановка в тоннеле, водитель говорит, что поезд скоро отправится, кто-то из пассажиров задыхается, кто-то пульс щупает, им надо сесть, окошко открыть, а остальные спокойно едут по своим делам.
К сожалению, если вы докрутили себя до навязчивых мыслей, которые происходят против вашей воли, и вы не можете их контролировать, надо идти к психотерапевту и /или психиатру. Потому что навязчивые мысли переходят в сверхценные, сверхценные – в бредовые. Часть людей, увы, имеют такую хрупкую психику, что если мысль прицепилась, они не могут сами от нее избавиться. Я всегда даю такой критерий – две недели не можете успокоиться, переключиться, значит, надо идти к доктору и подобрать препараты, которые выровняют ваше психологическое состояние.
Пережить трудные времена помогает понимание, что легких времен не было никогда. Критерий «трудные» мы выстраиваем у себя в голове. Трудные по сравнению с чем? Мы сейчас на пике цивилизации, еда в магазинах хорошая, медицина на высоком уровне, в чем лично для вас трудные времена? Как только вы осознаете, что самое страшное уже случилось – с момента рождения мы движемся к смерти, вам станет легче. Наш выбор – все время бояться и трястись (как в кавказской пословице «трус умирает каждый день») или достойно и красиво прожить эту жизнь, чтобы в конце быть довольным тем, как вы ее прожили.
Я не разделяю пациентов по возрасту. Да, есть очень адекватные пожилые люди, которые себя нашли, ведут активный образ жизни, они интересные. И есть бабушки, которые твердят, что «все плохо, в советское время было лучше» и обесценивают любую помощь. Поэтому надо ориентироваться на конкретный запрос. Молодое поколение тоже совершенно разное. Если тревога и депрессия сохраняются больше двух недель, возникают психосоматические проявления, бессонница, скачки давления, следует обратиться к специалисту и закрывать вопрос. Не получается своими силами – это нормально, вы зубы сами себе не лечите, здесь та же самая история.
Не допустить депрессию легко, потому что депрессия начинается с негативных убеждений – я чего-то не достоин: любви, нормальной жизни, я плохой специалист, плохой человек. Важно понимать, что есть темная сторона, есть светлая, есть твои сильные стороны, есть слабые – надо развивать сильные, подтягивать слабые, высыпаться, придерживаться сбалансированного рациона в питании, отказаться от вредных привычек, следить за тем, чтобы были достаточные физические нагрузки, путешествия, хобби. И великая культура – послушайте Моцарта, если это не «Реквием» или Баха, другую великую музыку… миллион способов как не влететь в депрессию.
– Негативный фон настроения сохраняется больше двух недель.
– Астения – упадок сил, усталость даже от любимой работы и увлечений
– Утрата удовольствия от привычных вещей, как говорят, еда стала невкусная, друзья не радуют, родственники раздражают.
– Нарушение сна и аппетита
Если вы заметили у себя эти симптомы, лучше дойти до специалиста, протестироваться и посмотреть, что с вами происходит.
Самые частые проблемы, действительно, тревога и депрессия. У молодежи – расстройство пищевого поведения, разные зависимости. Люди среднего возраста – кризисы, депрессия. Пожилые пациенты – деменция, болезнь Паркинсона. Обычно люди сразу не приходят – им почему-то сначала надо помучиться, дойти до какого-то края, и тогда они разрешают себя полечить. Допустим, в случае с запущенной шизофренией, потом может быть тяжело взять процесс под контроль. Ах да, экстрасенсы, святая вода, это по прежнему у наших людей на первом месте, доктор – на десятом.
«Синдром отложенной жизни» описал еще в 1997 году наши ученый, доктор психологических наук, профессор Владимир Павлович Серкин по отношению к народам севера, которые копили деньги, чтобы потом купить квартиру на море. Конечно, бывают долгосрочные планы. Но надо понимать, это действительно долгий дофамин – человек не поднимает цены на свои услуги, чтобы занять хорошую нишу на рынке, тогда это объективно. Или низкая самооценка, неуверенность в себе? И это не обязательно «синдром отложенной жизни», каждый случай индивидуален. Хотя бэби бумеры и поколение Х, к которому я принадлежу, мы этим грешим – «жизнь, она будет когда-то потом», не в моменте. Благо, современное поколение – миллениалы и зумеры этим не грешат, они хотят добиваться своей мечты здесь и сейчас.
У каждого свои приоритеты: у кого-то семья, у кого-то карьера, кто-то хочет весь мир посмотреть, какой-то вклад в цивилизацию внести. Я пациентам говорю – пишите 108 желаний, каких хотите, самых фантастических, но искренних, не надо отписываться. И оставьте 15 – это будут ваши приоритеты, желательно по разным сферам жизни, чтобы это не был безумный трудоголизм или сексоголизм или еще что-то. Есть и другое хорошее упражнение – представьте, что вы завтра умрете, о чем вы будете жалеть? Оно очень точно показывает, что человек не реализовал, а очень бы хотел. Есть книга, которую написала австралийская медсестра Бронни Варе «Заметки медсестры из хосписа: 5 главных вещей, о которых все люди жалеют перед смертью». Очень рекомендую к прочтению.
Если бы ОКР так просто лечилось, это было бы чудо. У нас есть препарат Магний В6, который назначается без рецепта, он немного успокаивает. Но обсессивно-компульсивное расстройство – это серьезная патология, сопровождающаяся обсессиями – навязчивыми мыслями, которые не оставляют пациента, и компульсиями – защитными действиями, которые он не контролирует: кто-то квартиру намывает, кто-то по клеточкам ходит, кто-то машины с четными номерами считает, делит дни на хорошие и не хорошие, это очень серьезное расстройство и, как правило, требует длительного подбора терапии. Я был бы счастлив, если можно было бы просто выписать магний!
А так, можно сдать основные микроэлементы и посмотреть, если есть, какой-то дефицит, компенсировать. Сейчас поливитамины все сбалансированные, можно пропить курс, если вы ощущаете астению, ломкость волос, трещины в углу рта – признаки авитаминоза, анемия – дефицит железа. Может быть, желудок проверить, там всасывание нарушено, сейчас увеличилось количество атрофических заболеваний – гастритов. Все в комплексе. Чувствуете проблему и она не проходит, дойдите до доктора и не занимайтесь самолечением, когда есть специалисты!
Интервью: Полина Виноградова