Простить свою тревогу, обнять и идти дальше

Василий Александрович Шуров, главный врач, психиатр, психотерапевт, нарколог

«Современное здоровье»

Сейчас страшно открывать новостную ленту в Телеграм, столько трагических событий, и природные катаклизмы... Мы переживаем за своих близких, боимся строить планы на будущее. Из-за этого постоянного чувства неопределенности, отсутствия опоры, возникает повышенная тревожность, мы становимся нервными. Как успокоиться?

Да, со времен пандемии ковида уровень тревоги повысился – наш мозг устроен таким образом, что он обращает внимание сначала на опасные вещи, чтобы уберечься, а потом переключается на спокойные. Есть очень хороший навык – цифровая гигиена, если вы «тревожники», склонные к паническим атакам и депрессии, не надо с маниакальной навязчивостью лезть в новостную ленту,  потому что интернет – Big Data – интересуется вашими просмотрами: вы одну плохую новость посмотрели и вам подкинут еще десять, чтобы вы максимально долго зависали в Сети. Так что совет простой: прекратите постоянно изучать негативный информационный фон и разгонять у себя в голове негативную повестку. 

Есть ли какой-то экспресс-способ успокоиться, если накатил приступ тревоги?

Можно обнять свою тревогу и сказать:  «Я тебя так люблю, ты часть меня, давай обнимемся и пойдем дальше». Можно подышать  «квадратом» – вдох 10 секунд, задержать дыхание на 10 секунд, выдох 10 секунд и снова задержать дыхание на 10 секунд. Дыхание всегда отвлекает. Или хорошее упражнение– переключать внимание на то, что вас окружает и на рецепторы: пять предметов, которые  вижу, четыре – которые могу потрогать, три запаха, которые чувствую.  Существует множество упражнений от тревоги, но самое оптимальное то, что я назвал вначале – сказать ей «Ты – часть меня, я прощаю тебя и отпускаю». 

Особенно тревожности подвержены родители, которые начинают сильнее контролировать своих детей, чаще им звонить, если задержались в школе. Что поможет побороть это беспокойство и дать детям свободу?

До года дети полностью зависят от родителей, затем мы постепенно расширяем их круг автономии, они самостоятельно ложечку осваивают, ходьбу…Роль родительства в том, чтобы постепенно уменьшать контроль, увеличивать автономию ребенка, но контролировать опасные вещи – рассказать о сексуальной неприкосновенности, провожать в школу до определенного возраста, минимизировать контакты с деструктивными людьми, самим не быть подверженным вредным привычкам и сделать так, чтобы дети не подвергались вредным привычкам. 

Родительство – всегда баланс любви и контроля. Те, кто перебарщивает с контролем, получают и подростковый бунт, и тревожных, неуверенных в себе людей – выбор за родителями.  

Страх – это защитная реакция организма. Как отличить тот момент, когда он уже не защищает, а разрушает психику? Как понять, что страх не необоснованный и не допустить развитие фобии?

Это достаточно просто – можно объяснить на примере собаки. Если на вас бежит собака, страх реален, потому что он имеет под собой почву – мы эволюционно боимся хищников, понятно, что включается защитная реакция. Если вы еще на улицу не вышли, но у вас в голове возникает мысль, что вас разорвет стая собак и надо вооружиться до зубов и бегать короткими дистанциями, вы везде эту собаку ждете, то это уже фобия, это деструктивное состояние. Страх всегда конкретен и проходит вместе с опасностью. Если опасности нет, а страх есть, с этим надо разбираться. 

Что делать, если возникла паническая атака, например, во время эвакуации торгового центра или школы из-за ложной тревоги? 

Если паника при эвакуации, разумеется, не лезть в толпу, а двигаться по стеночке, аккуратно и стараться не попадать в эпицентр паникующей толпы. 

А когда просто прочитал новость, сидя в метро, или что-то напугало на улице?

Если в метро стало плохо – просто выйти, подышать и продолжить дорогу. И опять совет для особо талантливых, склонных к паническим атакам – не читать новостную ленту в метро! Таких людей легко распознать – остановка в тоннеле, водитель говорит, что поезд скоро отправится, кто-то из пассажиров задыхается, кто-то пульс щупает, им надо сесть, окошко открыть, а остальные спокойно едут по своим делам. 

Какой самый эффективный метод остановить плохие мысли в голове и перестать себя накручивать?

К сожалению, если вы докрутили себя до навязчивых мыслей, которые происходят против вашей воли, и вы не можете их контролировать, надо идти к психотерапевту и /или психиатру. Потому что навязчивые мысли переходят в сверхценные, сверхценные – в бредовые. Часть людей, увы, имеют такую хрупкую психику, что если мысль прицепилась, они не могут сами от нее избавиться. Я всегда даю такой критерий – две недели не можете успокоиться, переключиться, значит, надо идти к доктору и подобрать препараты, которые выровняют ваше психологическое состояние. 

Что поможет пережить трудные времена, может быть, волонтерство, благотворительность, арт-терапия, медитация?

Пережить трудные времена помогает понимание, что легких времен не было никогда. Критерий «трудные» мы выстраиваем у себя в голове. Трудные по сравнению с чем? Мы сейчас на пике цивилизации, еда в магазинах хорошая, медицина на высоком уровне, в чем лично для вас трудные времена? Как только вы осознаете, что самое страшное уже случилось – с момента рождения мы движемся к смерти, вам станет легче. Наш выбор – все время бояться и трястись (как в кавказской пословице «трус умирает каждый день») или достойно и красиво прожить эту жизнь, чтобы в конце быть довольным тем, как вы ее прожили. 

Кто больше нуждается в психологической помощи и чаще подвержен тревожности, молодые люди или пожилые? Какие факторы влияют на то, как человек реагирует на трагические события, которые от него не зависят?

Я не разделяю пациентов  по возрасту. Да, есть очень адекватные пожилые люди, которые себя нашли, ведут активный образ жизни, они интересные. И есть бабушки, которые твердят, что «все плохо, в советское время было лучше» и обесценивают любую помощь. Поэтому надо ориентироваться на конкретный запрос. Молодое поколение тоже совершенно разное. Если тревога и депрессия сохраняются больше двух недель, возникают психосоматические проявления, бессонница, скачки давления, следует обратиться к специалисту и закрывать вопрос. Не получается своими силами – это нормально, вы зубы сами себе не лечите, здесь та же самая история. 

Несколько ваших рекомендаций, как не допустить депрессию?

Не допустить депрессию  легко, потому что депрессия начинается с негативных убеждений – я чего-то не достоин: любви, нормальной жизни, я плохой специалист, плохой человек. Важно понимать, что есть темная сторона, есть светлая, есть твои сильные стороны, есть слабые – надо развивать сильные, подтягивать слабые, высыпаться, придерживаться сбалансированного рациона в питании, отказаться от вредных привычек, следить за тем, чтобы были достаточные физические нагрузки, путешествия, хобби. И великая культура – послушайте Моцарта, если это не «Реквием» или Баха, другую великую музыку… миллион способов как не влететь в депрессию. 

Какие звоночки говорят о том, что пора обратиться к врачу?

– Негативный фон настроения сохраняется больше двух недель. 

– Астения – упадок сил, усталость даже от любимой работы и увлечений

– Утрата удовольствия от привычных вещей, как говорят, еда стала невкусная, друзья не радуют, родственники раздражают.

– Нарушение сна и аппетита 

Если вы заметили у себя эти симптомы, лучше дойти до специалиста, протестироваться и посмотреть, что с вами происходит. 

С какими проблемами к вам стали чаще обращаться?

Самые частые проблемы, действительно, тревога и депрессия. У молодежи – расстройство пищевого поведения, разные зависимости. Люди среднего возраста – кризисы, депрессия. Пожилые пациенты – деменция, болезнь Паркинсона. Обычно люди сразу не приходят – им почему-то сначала надо помучиться, дойти до какого-то края, и тогда они разрешают себя полечить. Допустим, в случае с запущенной шизофренией, потом может быть тяжело взять процесс под контроль. Ах да, экстрасенсы, святая вода, это по прежнему у наших людей на первом месте, доктор – на десятом.

Еще одна проблема современности, как мне кажется, –  «синдром отложенной жизни» – он сейчас тоже обострился даже у молодых людей.  Они говорят: начинать свой бизнес рискованно, начну, когда экономика стабилизируется. Не буду вести свой блог,людям сейчас не до моды и красоты. Не буду повышать цены на свои услуги, людям сейчас непросто и так далее. Как убедить себя, что менять свою жизнь и идти к своей цели нужно здесь и сейчас, даже, когда твои личные желания кажутся незначительными на фоне происходящего?

 «Синдром отложенной жизни» описал еще в 1997 году наши ученый, доктор психологических наук, профессор Владимир Павлович Серкин по отношению к народам севера, которые копили деньги, чтобы потом купить квартиру на море. Конечно, бывают долгосрочные планы. Но надо понимать, это действительно долгий дофамин – человек не поднимает цены на свои услуги, чтобы занять хорошую нишу на рынке, тогда это объективно. Или низкая самооценка, неуверенность в себе? И это не обязательно  «синдром отложенной жизни», каждый случай индивидуален. Хотя бэби бумеры и поколение Х, к которому я принадлежу, мы этим грешим – «жизнь, она будет когда-то потом», не в моменте. Благо, современное поколение – миллениалы и зумеры этим не грешат, они хотят добиваться своей мечты здесь и сейчас. 

Какой самый действенный способ расставить приоритеты и перестать обесценивать свои желания?

У каждого свои приоритеты: у кого-то семья, у кого-то карьера, кто-то хочет весь мир посмотреть, какой-то вклад в цивилизацию внести. Я пациентам говорю – пишите 108 желаний, каких хотите, самых фантастических, но искренних, не надо отписываться. И оставьте 15 – это будут ваши приоритеты, желательно по разным сферам жизни, чтобы это не был безумный трудоголизм или сексоголизм или еще что-то. Есть и другое хорошее упражнение – представьте, что вы завтра умрете, о чем вы будете жалеть? Оно очень точно показывает, что человек не реализовал, а очень бы хотел. Есть книга, которую написала австралийская медсестра Бронни Варе  «Заметки медсестры из хосписа: 5 главных вещей, о которых все люди жалеют перед смертью».  Очень рекомендую к прочтению. 

Некоторые врачи говорят, что из-за тревожности и беспокойства, быстро расходуется магний и  может развиться обсессивно-компульсивное расстройство, но  как только человек начинает регулярно принимать магний, устраняет дефицит, симптомы проходят. Какие витамины и микроэлементы следует восполнить, если чувствуешь постоянную нервозность и тревогу?

Если бы ОКР так просто лечилось, это было бы чудо. У нас есть препарат Магний В6, который назначается без рецепта, он немного успокаивает. Но обсессивно-компульсивное расстройство – это серьезная патология, сопровождающаяся обсессиями – навязчивыми мыслями, которые не оставляют пациента, и компульсиями – защитными действиями, которые он не контролирует: кто-то квартиру намывает, кто-то по клеточкам ходит, кто-то машины с четными номерами считает, делит дни на хорошие и не хорошие, это очень серьезное расстройство и, как правило, требует длительного подбора терапии. Я был бы счастлив, если можно было бы просто выписать магний! 

А так, можно сдать основные микроэлементы и посмотреть, если есть, какой-то дефицит, компенсировать. Сейчас поливитамины все сбалансированные, можно пропить курс, если вы ощущаете астению, ломкость волос, трещины в углу рта – признаки авитаминоза, анемия – дефицит железа. Может быть, желудок проверить, там всасывание нарушено, сейчас увеличилось количество атрофических заболеваний – гастритов. Все в комплексе. Чувствуете проблему и она не проходит, дойдите до доктора и не занимайтесь самолечением, когда есть специалисты!

Интервью: Полина Виноградова