Здоровый кишечник сохранит молодость, предотвратит болезни и защитит от вирусов

Известная фраза «Мы — это то, что мы едим» научно доказана. От состояния микробиоты нашего кишечника (микробиота – состав бактерий, которые живут в толстом кишечнике) зависит здоровье всего организма, а также наша способность не болеть и не стареть. 

Что поможет нашему кишечнику отлично работать, как исправить «поломки» пищеварительной системы и научить микробиом бороться с токсичными патогенами без лекарств  — обсудили в рамках программы «Разговор с доктором Александром Дзидзария» фестиваля «Москва 2030»

Дмитрий Алексеев, биолог, популяризатор науки, старший научный сотрудник СКФУ, автор детских книг и консультант ведущих пищевых производств 

Фото с сайта фестиваля «Москва 2030»

Это правда что бактерии,  из которых состоит микрофлора кишечника, влияют на наше самочувствие и даже настроение?

– Да, влияние кишечника распространяется на весь организм. Я проводил много исследований, доказывающих этот факт:  о том, как кишечник влияет на инфекцию дыхательных путей, на терморегуляцию и восстановление после физических нагрузок; как кишечник влияет на уровень стресса, сон, состояние тревожности, можно ли в пожилом возрасте обрести более сильные кости, как противостоять вирусным заболеваниям, что такое состав тела и почему надо его сохранять. Все эти проблемы можно решить, наладив работу кишечника.

Для тех, кому нужны научные объяснения, кратко расскажу, как внутри организма все устроено. 

Слизистая кишечника – это уникальное строение, это огромная поверхность, которая нужна нашему организму, чтобы питаться и всасывать нутриенты. Забавный факт: у женщин кишечник длиннее, чем у мужчин, это сформировалось эволюционно, чтобы кормить растущее внутри утроба новое потомство. 

Я обычно привожу такое сравнение. Наш кишечник слоеный пирог. Первый слой – еда, под ней слой микробов, которые нужны, чтобы эту еду переваривать,  они выделяют базовые жирные кислоты – самый важный ингредиент, который кормит клетки слизистой. Мы, современные люди живем в дефиците слизи – мы не докармливаем наши микробы клетчаткой, в результате не производится достаточное количество базовых энергетических жиров, клетки кишечника не достаточно напитаны, и защитный слой слизи снижается. В результате мы получаем синдром повышенной эпителиальной проницаемости, более известное его название «дырявый кишечник», который приводит к тому, что иммунные клетки распространяют воспаления по всему организму. Заболевания, связанные с уменьшением продолжительности жизни практически все завязаны на воспалительных процессах, а все воспаления в 90% случаев зависят от того, что происходит в кишечнике. 

И, например, эпидемиологическая обстановка с неалкогольным жировым гепатозом связана с повышенной проницаемостью кишечника, так как идет нагрузка на печень. 

Важно запомнить, что детокс – это не модные чаи и добавки или набор соков, процесс детоксикации организма осуществляется печенью. Она делает токсичные вещества, попадающие в наш организм, менее токсичными и более растворимыми, этот яд выходит с мочой, и, по большей части –  через кишечник. 

Отсутствие пищевых волокон в питании влияет на то как выглядит наш «пищевой комок» – если он не сформирован токсины могут возвращаться обратно в печень. 

Если вы себя не очень хорошо чувствуете после любого приема пищи, это явный признак того, что у вас повышенная кишечная проницаемость – синдром дырявого кишечника. 

Как формируется микрофлора кишечника?

– Микробиом развивается в течение всей жизни человека.  Внутриутробный микробиом тоже существует – когда ребенок находится внутри мамы, мамина иммунная система обучает детскую иммунную систему – как реагировать на микробы, когда малыш выйдет из этого теплого пузыря. Первые шесть месяцев жизни безумно важные для формирования микрофлоры. Естественные роды лучше для развития микробиоты ребенка, чем кесарево сечение, поскольку тогда мы появляемся на свет с недоразвитой иммунной системой, и у таких детей чаще возникает бронхиальная астма. 

Микробиом, который передался от мамы, должен максимально защитить ребенка от тех микробов, которые попадают в его организм снаружи. Дело в том, что мамины иммунные клетки могут из ее кишечника забирать микробы и через лимфатические узлы передавать их в грудное молоко,  и таким образом они попадают к ребенку в кишечник. Поэтому так важно, чтобы мама имела хороший микробиом. Грудное молоко содержит ингредиенты, чтобы кормить и укреплять иммунную систему ребенка. 

Как самостоятельно улучшить микробиоту?

– Прежде всего, увеличить количество пищевых волокон – клетчатки – в рационе. Мы ездили в леса Амазонки и изучали, как люди с древности  питались. Мы эволюционировали в среде, богатой растительной пищей и количество фито компонентов было огромно – древний человек съедал 300 растений в течение года, современный человек – хорошо если 30.  У нас острый недостаток фитонутриентов. 

Пищевые волокна соединены химическими связями. Эти химические связи – ферменты, которые закодированы в нашем геноме, их мы разрушить не можем.  Если мы даем нашей микробиоте разнообразные пищевые волокна, это приводит к тому, что в нашем кишечнике есть различные микробы. Как в спортзале, для лучшего результата надо тренировать разные группы мышц, так и здесь  – мы тренируем наш кишечник за счет разнообразия пищевых волокон. Более разнообразная кишечная флора снижает и предотвращает воспаления и влияет на увеличение продолжительности жизни. 

Навык – научиться есть более разнообразную растительную пищу, это один из самых простых навыков современного человека. 

Нормой считается 25 гр в день – это 5 порций овощей. Но переборщить с ними невозможно – считается, что до 120 гр абсолютно безопасно. 

Второй навык – следить за состоянием стула, он должен быть сформированный и происходить естественным образом более одного раза в день. 

istockphoto.com

Что вы думаете о таком методе похудения, как трансплантация фекальной микробиоты (ТФМ) с целью восстановления нарушенного состава микробиоты кишечника? Насколько он эффективен для избавления от лишнего веса?

– Это наша привычка искать «волшебную таблетку» от всего. Лишний вес – это образ жизни, психологическое состояние, пищевые привычки. Мы работали с клиникой в Великобритании, они сделали 30 тыс таких пересадок. Результаты показали, что после процедуры человек ничего не меняет в своем образе жизни, через три месяца лишний вес возвращается, несмотря на то, что ему пересадили здоровый микробиом. Так что самое эффективное –  комплексное лечение, направленное на нормализацию питания, эмоционального состояния, физической активности и сна. Каждый сам знает, что в его рационе наносит урон организму. Человеку надо увеличить количество пищевых волокон. Они дают нам чувство сытости и позывов чего-то еще съесть не возникает.

Но соглашусь, что ТФМ – современная экспериментальная процедура, она показана при определенных инфекционных заболеваниях. 

После пандемии коронавируса  у многих людей выработалось убеждение, что надо постоянно мыть руки. Оправдана ли такая погоня за стерильностью?

– В конце 90-х гг педиатры создали термин «теория гигиены» – из-за того, что мы стали супер стерильными, у наших детей выросло количество аллергий. Мы должны соприкасаться с микробами, которые нас окружают, если они соответствуют нашей среде – например, мы живем в Москве, и если упала соска на пол, ребенок положили ее в рот, не стоит паниковать. Но если мы поехали в Индию и ребенок там уронит соску, я бы сжег эту соску, потому что там незнакомая нашему организму среда, незнакомые микробы. 

Ученые обнаружили, что все детеныши млекопитающих тащат в рот «каку», это записано в нашем геноме. Таким образом ребенок на внутренней поверхности губ собирает микробы, которые есть вокруг него и во время грудного вскармливания, он передает их маме. Она узнает, что за микробы есть вокруг ребенка и готовит ему за счет своей иммунной системы иммунный ответ – как с этими микробами работать.  Конечно, важно соблюдать меры и правила гигиены, мы все их знаем, не перегибать палку, как и в любом деле. 

Надо ли работать с микробиотой кишечника во время ковида и других инфекционных заболеваний?

– В период пандемии мы увидели, что измерение микробиома у человека, также хорошо предсказывает тяжесть течения болезни как С-реактивный белок – общий системный маркер воспалительных процессов. Люди, у которых был разнообразный микробиом, болели легче, у них не было постковидных симптомов,  а те пациенты, у кого микробиом бедный – болели сильнее, потому что иммунная система была в провоспалительном состоянии. 

Поэтому лучше готовить сани загодя – сейчас приближаются к нашей стране всевозможные штаммы вирусов свиней, обезьян и тд. и уже сейчас начать, наконец-то, заботиться о микробиоте. В момент любого вирусного заболевания надо понимать, что вирусы всегда размножаются внутри клеток слизистой и любая поддержка нашей слизистой – пребиотики, ферментированные продукты, увеличение количества клетчатки – это все очень полезно и необходимо. 

Можно ли употреблять пробиотики постоянно? И можно ли давать специальные синбиотики, такие как «Максилак бэйби» детям с 6 месяцев?

– У нас в стране одна из самых строгих систем регулировки лекарств – если на препарате написано 0+, значит, так и есть. Прием пробиотиков на регулярной основе не создает для человека проблем. Если мы добились нужного эффекта от этих сахаромицетов, перестали их принимать и эффект остается, наладилось пищеварение – в них уже нет надобности. В целом, в течение 2-3 месяцев должен быть положительный ответ нашего организма на эти пробиотики. К счастью, сейчас врачи научились назначать пробиотики в дополнение с антибиотиками, поскольку прием антибиотиков негативно влияет на микрофлору. 

Теперь  наша задача – научить людей 3-4 раза в год обращать внимание на свой микробиом. Скоро осень – сезон простуд, можно за месяц позаботиться о своих микробах – увеличить количество клетчатки, снизить количество сахара, обратить внимание на ферментированные продукты или купить в аптеке пробиотик. Если посмотреть статистику – такие люди меньше болеют, легче болеют, быстрее выздоравливают.

Надо ли отказываться от сладкого, чтобы улучшить микробиоту?

– Если мы говорим про сладкое, механизм очень интересный, сладкое быстро усваивается – в тонком кишечнике всасываются простые сахара, у нас поднимается уровень глюкозы в крови.  Это значит, что во всех жидкостях нашего организма равномерно растворен сахар, и поскольку наша слизистая постоянно всасывает эту жидкость, и выделяет ее вместе со слизью, то увеличение концентрации сахара создает более выгодные условия для роста и размножения патогенов. 

А патогены не умеют питаться пищевыми волокнами, они умеют питаться простыми сахарами. Например, когда в слизистой горла размножаются патогены – а их единственным питаниям являются простые сахара – возникает  ангина. И в своей детской книге я написал про мальчика, который ел много конфет и как только у него промокли ноги, заболел ангиной. 

Окей, сладкое – это неплохо, это энергия для нашего мозга и мышц, но если у нас в крови долго держится высокая концентрация сахара – 6-8 единиц, тогда мы создаем благотворную среду для размножения патогенов, а дальше им нужен просто толчок – ноги промокли, появился новый вирус или какая-то бактерия снаружи, и человек заболевает.  Если мы живем на низко сахарной диете, мы скорее всего, защищаем себя от большого количества заболеваний. 

Как курение и алкоголь влияют на состояние кишечника? 

– Курение - это более простой дофаминовый цикл, связанный с химической и эмоциональной зависимостью от никотина,  а по поводу алкоголя у нас было одно из самых цитируемых исследований, мы его проводили в России – исследование микробиома алкоголиков. Мы обследовали людей из психоневрологических диспансеров, у них была метаболическая особенность – они практически  не ели – им достаточно выпить 50 гр. у них появлялось много сил и они постоянно пьяные, к тому же. У этих людей физиологически сожжена слизистая, их микробы в кишечнике умели использовать алкоголь как энергию для собственного роста, то есть люди вырастили у себя  внутри своего рода биодизель – реактор, работающий на биоэтаноле. Когда мы человека пролечили, человек уже сам пить не хотел, а его метаболическое ядро в кишечнике ничего другого уже переваривать не умеет, и при отсутствии питания, начинает выделять токсичные элементы, и человек чувствует себя очень плохо. Микробы дают сигнал, что нужно привычное топливо, и при лечении сильной алкогольной зависимости надо обязательно нас переучивать микробы кишечника работать на полезном топливе.. Поверьте, приучить свои микробы есть что-то полезное – это правильный путь, чем дольше мы их кормим вредной едой, тем дольше нам придется от этой привычки избавляться.

Наличие хронических заболеваний в полости рта: кариес, пародонтит, вредит микробиоте?

– Наша слизистая проходит от рта до ануса. Рот – это входные ворота, через которые в организм попадает то, что будет в нашем кишечнике. Врачи измерили количество зубов у пожилых людей и соотнесли с количеством нейродегенеративных заболеваний, и они показали, что каждый выпавший или удаленный зуб добавляет 1,5% риска возникновения нейродегенеративных заболеваний. 

Плохие зубы – это признак того, что что-то не то происходит на слизистой, и входные ворота плохо работают. Эти микробы могут плохо влиять на баланс микробиоты в организме, за счет того, что они попадают в кишечник. То, что происходит во рту – общий сигнал, который показывает, что происходит с нашим организмом вообще. 

Но надо предостеречь от чрезмерного использования разных противомикробных ополаскивателей – современные врачи говорят, что мы не должны производить полную санацию полости рта, потому что наш микробиом, как и в случае с кишечной слизистой, защищает и полость рта – если мы там всех поубиваем, там быстрее появятся вредные микробы. И пожилые люди, которые на регулярной основе пользуются «полоскалками» для рта, имеют проблемы с высоким давлением. Оказывается, в тот момент, когда мы жуем свежие овощи, микробиом полости рта вырабатывает оксид азота, который попадает в наши сосуды и помогает сосудам быть в лучшем состоянии тонуса, этот тот же Нитроглицерин,  который пьют для снижения давления, точно такой же азот вырабатывается в полости рта. Можно сказать, что  здоровый рот пожилого человека влияет на состояние его сердечно-сосудистой системы.

Польза или вред для микрофлоры от уксуса и разных маринадов?

– У каждого продукта мы можем найти более традиционный способ его приготовления и более современный. И более современный не всегда лучше. Проблема с ферментированными продуктами, с той же квашенной капустой, в том, что квасить капусту путем ферментации для производителей не очень удобно – легче залить уксусом, добавить соли – на вкус тоже самое, но там нет живых микробов. Поэтому, в целом, скорее негативное влияние, чем положительное. Но в этом мире ферментации – огромное количество пользы, и если вы никогда не пробовали ферментировать, скорее, бегите к вашей бабушке, пока идет урожай капусты, надо обязательно что-то заквасить к зиме.

istockphoto.com

Как сейчас должна выглядеть пищевая тарелка у человека в процентом соотношении: углеводы, белки, жиры, клетчатка?

– Я не большой поклонник четких цифр – это всегда зависит от того, чем вы занимаетесь, от возраста, активности. Современная нутрициология показала, что наши ориентиры на количество белков, жиров, углеводов и калорий, не помогают. Мы ввели эти правила, но ожирение все еще существует. Для человека нужны простые принципы – а самое простое – это разнообразие овощей. Вы должны ежедневно потреблять продукты разного цвета и не думайте, сколько грамм белка на кг веса вам надо употреблять! Я зашел на сайт здравоохранения Великобритании и увидел, что на главной странице первая рекомендация для здоровья – пять порций овощей в день. Это самое простое правило, которое поможет нам увеличить продолжительность жизни на 5-10 лет и преодолеть распространение сердечно-сосудистых заболеваний. Я за простоту и без подсчетов. Вы сами интуитивно поймете, сколько вам надо десть белков и углеводов вместе с необходимой клетчаткой. 

С точки зрения микрофлоры, мы вегетарианцы или плотоядные?

– Я буду опираться на физиологию и эволюцию – строение нашего кишечника такое, что мы являемся всеядными, это значит, что можем питаться любым источником пищи – грибы, растения, животные. Наша система детоксикации тоже устроена так, что мы можем системные яды из животных, грибов и растений усваивать и с ними бороться, так что питание нам подходит любое. Длина нашего кишечника говорит о том, что мы выжили за счет того, что рядом всегда были растения, корешки и тд. Можем ли мы есть только растения? Из того, что мы видим по племенам, которые едят растения, вполне можем, вопрос в продолжительности жизни и нет статистики, сколько они живут. Очевидно, что чем севернее находится страна, тем труднее быть здоровым вегетарианцем. Чем южнее, ближе к Экватору, страна, тем больше в рационе жителей разных фруктов (они там растут), зелени и бобовых. В России быть вегетарианцем довольно сложно и дорого – и не забывайте сдавать анализы. 

Воздействие острой пищи на микробиоту?

– В Индии специи, особенно куркума помогают приспособлению к активной среде патогенов, которые в жару активно размножаются. Потребление таких высоко биоактивных соединений позволяет бороться с патогенами и в нашей стране, к тому же, доказано, что полезные микробы любят более яркие, сочные, горькие, с ярко выраженным вкусом растения  – само растение борется с патогенами. Острая пища – просто яркий пример этого факта. 

Как взаимосвязаны онкология и качество микрофлоры?

– Люди, которые едят больше клетчатки,  имеют гораздо меньший риск раковых заболеваний, потому что раковые заболевания работают через воспаления.  Если у нас дисбактериоз в кишечнике, иммунная система получает плохие сигналы, у нее нет ресурсов бороться с раковым клеткмми. И при лечении онкологических заболеваний современные ингибиторы работают лучше, если мы улучшаем микрофлору.

Топ-5 продуктов для здоровья

1. Квашенная капуста и сок квашенной капусты мощный продукт для долголетия. 

2.  Листовые овощи – чемпионы по клетчатке. 

3.  Хлеб на закваске. 

 В советские времена был разработан ГОСТ на Дарницкий хлеб, где соотношение ржи и пшеницы было оптимальным, такой хлеб – чемпион по количеству пищевых волокон. 

4.  Яблоко. Человек, который ест яблоки, не захочет есть конфеты, потому что там много волокон. Если не нравится яблоки, берите морковку.

5.  Любые ягоды – это наши российские суперфуды, которые растут под ногами, в них очень много витаминов и также долго сохраняются пищевые волокна.