Как составить постный рацион, не навредить организму и получить максимум пользы

Рекомендации нашего эксперта будут полезны и тем, кто отказался от продуктов животного происхождения на время Великого поста – с 18 апреля до 4 мая, и тем, кто постоянно придерживается вегетарианской или веганской диеты. 

На вопросы журнала «Современное здоровье» ответила Полина Васильева, врач-диетолог, терапевт, консультант по лабораторной медицине Центра молекулярной диагностики CMD ФБУН ЦНИИ Эпидемиологии Роспотребнадзора  

Фото предоставлено Полиной Васильевой

Есть ли медицинские противопоказания – кому опасно переходить на растительную пищу?

Важно отметить, что поститься не должны дети, пожилые люди, беременные и кормящие грудью женщины, люди, занятые тяжелым физическим трудом или находящиеся в пути, попавшие в экстремальные условия и так далее. 

Также постное питание не рекомендовано людям с онкологическими заболеваниями, болезнями желудочно-кишечного тракта, особенно в стадии обострения (язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, гастрит, панкреатит, холецистит, желчнокаменная болезнь и др.), людям с нарушениями пищевого поведения, инфекционными заболеваниями, анемией, сахарным диабетом, почечной недостаточностью, остеопорозом, иммунодефицитными состояниями…. 

Перечень противопоказаний довольно обширный, поэтому перед началом поста целесообразно проконсультироваться с лечащим врачом.

 В чем польза и вред вегетарианской диеты?

Польза в отсутствии животных жиров, которые содержат фракции липопротеинов низкой плотности, липопротеинов очень низкой плотности (липопротеины – основные переносчики холестерина, прим.ред), триглицеридов (ЛПНП, ЛПОНП, ТГ), которые оказывают негативное влияние на сердечно-сосудистую систему. Растительная пища низкокалорийная, поэтому при грамотном подходе к составлению рациона в пост можно снизить вес. Главное не злоупотреблять сладостями и быстрыми углеводами. 

Отказ от продуктов животного происхождения – это стресс для организма?

Да, если это грамотно не компенсируется растительными источниками белка, витаминов, макро - и микроэлементов. 

Какими продуктами можно восполнить недостаток белка?

Во время поста восполнить нехватку белка помогут орехи, каши и другие кулинарные изделия из гречневой и овсяной крупы, блюда из гороха, фасоли и других бобовых. Морепродукты (мидии, кальмары, устрицы, креветки) не запрещены Уставом Русской Православной Церкви во время Великого поста, они служат источником легкоусвояемого белка. 

Есть ли в растительном рационе полноценная замена белков, жиров и углеводов, которые человек получает из продуктов животного происхождения?

В природе не существует животных или растительных продуктов, которые содержали бы весь комплекс биологически активных веществ в оптимальном соотношении.

Суточный рацион должен быть разнообразным, только в этом случае питание получится полноценным по всем биологически активным веществам, как в повседневной жизни, так и в пост. Разнообразный рацион обеспечивает рост, развитие и жизнедеятельность человека.

Чем заменить молочные продукты? Откуда брать, например, кальций, который есть в твороге, сырах, молоке?

Кальций можно восполнить из кунжута, соевых бобов, чеснока, миндаля, зеленых листовых овощей.

По согласованию с лечащим врачом можно использовать лекарственные препараты и биологически активные добавки к пище (БАД) с витаминами и минералами.

Что обязательно надо учитывать при составлении постного рациона? 

Основные правила здорового питания во время поста:

• Умеренность

• Разнообразие

• Регулярность (3 основных приема пищи и 2-3 перекуса)

• Достаточное потребление белка (в среднем не менее 85-90 гр/сут)

• Достаточное потребление жидкости (для здорового человека 30 мл на 1 кг веса в сутки)

С какими проблемами здоровья может столкнуться человек во время поста? Есть ли побочные эффекты у растительной диеты?

При исключении из питания продуктов животного происхождения ограничивается поступление в организм полноценного белка, железа, витамина В12, витамина D, цинка, йода, кальция, полиненасыщенных жирных кислот.

Недостаток белка проявляется истощением, общей слабостью, отёками. 

Нехватка железа и витамина В12 приводит к развитию анемии, когда отмечается кислородное голодание всех органов и систем, могут появиться неврологические нарушения, проблемы в работе желудочно-кишечного тракта, осложнения беременности. 

Недостаток витамина D проявляется у детей рахитом, у взрослых – остеопорозом, размягчением костной ткани, мышечной слабостью, иммунодефицитными состояниями. 

При дефиците цинка человека беспокоит ломкость ногтей, сухая кожа, ломкость волос, неврологические и репродуктивные нарушения. 

Недостаток кальция также сопровождается ухудшением состояния кожи, волос и ногтей. Кроме этого, человека может беспокоить частый кариес, плохая свертываемость крови, бессонница, боли в мышцах, судороги и спазмы. 

Йод отвечает за нормальную работу щитовидной железы, правильное физическое и умственное развитие, всё это нарушается при недостаточном поступлении йода. 

Если в организм поступает недостаточно полиненасыщенных жирных кислот, повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. 

Но всех этих негативных последствий можно избежать, если грамотно составить разнообразный и сбалансированный постный рацион. 

Такой рацион поможет восстановить нехватку витаминов после зимы?

В растительной пище содержится большое количество витамина С, Е, фолиевой кислоты, магния, калия, каротиноидов, клетчатки, антиоксидантов и других биологически активных веществ. Поэтому, да, можно сказать, что  преобладание растительной пищи в период Великого поста способствует восстановлению организма в случае недостатка витаминов. 

Хочется поговорить в целом о веганском рационе: что нужно знать человеку, который решил перейти на растительную пищу и каким правилам питания следует придерживаться?

Человек должен быть готов к тому, что составить сбалансированный веганский рацион намного сложнее, ведь это требует больше усилий. Мясо, рыба, яйца и молоко – это легкодоступные продукты питания, которые всегда можно купить в магазинах, заказать в ресторанах, кафе, столовых. Не в каждом магазине можно купить тофу, нут, грибы лисички и другие растительные источники белка и витаминов. Своё ежедневное питание нужно будет заранее продумывать, стараться питаться максимально разнообразно. 

Возможно, понадобится принимать лекарственные препараты и биологически активные добавки к пище (БАД) с витаминами и минералами по согласованию с лечащим врачом. Особенно часто назначают витамин В12, так как он почти не встречается в растительной пище. 

Основные правила здорового питания остаются такими же: умеренность, разнообразие, регулярность, достаточное потребление белка, достаточное потребление жидкости. 

Приведите пример сбалансированного постного рациона. 

Примерное меню на день:

Завтрак. 

Для завтрака хорошо подойдут сырники из тофу. 

Второй завтрак.

В качестве перекуса можно сделать смузи из банана, яблока и черники. Экспериментируйте с различными ягодами, овощами и фруктами. 

Обед.

Суп – пюре из нута с грибами. Вместо нута можно использовать горох или чечевицу. 

Салат из фасоли с грецкими орехами. 

Полдник.

Овсяное печенье с сухофруктами. 

Ужин. 

Постные котлеты из овощей (морковь, цветная капуста, брокколи, картофель и др.) и рассыпчатая гречневая каша.