Летние мифы о еде

Лето – самый богатый на мифы о питании сезон. Мы с детства слышали о исключительной пользе сезонных фруктов и ягод, ели зелень с бабушкиного огорода, пили литрами морсы, чтобы насытить организм витамином С и не болеть зимой. Разобрали с экспертом самые распространенные летние стереотипы.

Екатерина Родченкова, дипломированный нутрициолог-натуропат, и как мама шестерых детей – специалист по детскому питанию

Фото предоставила Екатерина Родченкова

Можно ли летом восполнить дефициты витаминов и микроэлементов впрок?

– Витамины делятся на водорастворимые и жирорастворимые. Водорастворимые – это те, которые растворяются в воде и не сохраняются в организме, их излишки выходят вместе с мочой. Следовательно, они должны поступать в организм в течение всего года, каждый день. К этим витаминам относится витамин С, все мы знаем о его пользе и хотим получать его в больших количествах. Но предполагать, что можно наесться летом ягод и не болеть зимой точно не стоит.  Витамины группы В тоже относятся к водорастворимым, важнейшие витамины, которые нужны для функционирования иммунной и нервной системы, головного мозга, ими тоже впрок наесться не получится.  

Жирорастворимые витамины хранятся в печени и в жировой ткани, но сколько они хранятся? Все имеет свойство использоваться нашим организмом на определенные нужды, также как  витамины D и А, витамины К и Е. Они довольно быстро расходуются организмом, поэтому за три месяца их не накопишь. 

Какие сезонные фрукты и ягоды надо есть, чтобы зимой не болеть ОРВИ?

Как я уже сказала, витамин С относится к водорастворимым витаминам, поэтому летом запастись витамином С не получится. К тому же, иммунитет складывается из очень многих пунктов – эмоционального состояния человека, его дефицитов по микроэлементам, наличию воспаления в кишечнике, потому что воспаления забирают много витаминов, так что надеяться улучшить иммунитет  только с помощью питания на не стоит. Если человек хорошо питается, но живет в постоянном стрессе, он все равно будет болеть зимой. Нужен комплексный подход, я как натуропат всегда оцениваю комплексное состояние организма и корректирую образ жизни пациента. Например, если у него плохой сон, он не будет иметь хороший иммунитет.

Самая полезная ягода? Есть ли какие-то рекомендации, кому есть те или иные ягоды? Например, чернику, чтобы улучшить зрение, клубнику, чтобы укрепить сердце и так далее?

Не могу назвать какую-то одну ягоду. Ягоды – это ценный дар природы, в которых сконцентрировано большое количество витаминов, микроэлементов и которые не дают побочного эффекта на поджелудочную железу. Я в своих натуропатических схемах лечения использую добавки, которые содержат экстракты различных ягод для решения той или иной проблемы. Экстракт черники, правда, положительно влияет на зрительные функции. Понятно, что это всегда комплекс мер – глупо есть чернику ложками, но при этом  не соблюдать рекомендации офтальмолога и сидеть с утра до вечера за компьютером. Но, да, на зрение черника влияет очень хорошо, а также также поддерживает сердечную функцию. 

Хочется выделить бруснику, в ней содержится рекордное количество антиоксидантов, и она тоже благоприятно влияет на сердечную функцию. Голубика и ежевика тоже рекомендованы для улучшения работы сердечно-сосудистой системы. 

Черная смородина –  один из рекордсменов по содержанию витамина С. Она снижает воспалительные процессы в организме, поддерживает кровеносные сосуды. Но самое большое количество витамина С содержится в шиповнике, шиповник – непревзойденный рекордсмен по количеству витамина С.  

Клюква помогает при проблемах с мочевыводящей системой. Людям, у кого проблемы с почками можно пить клюквенные морсы помогают. Морошка содержит много витамина С и А, помогает снижать уровень сахара в крови и хорошо влияет на зрительную функцию. 

istockphoto.com

Сохраняют ли ягоды витамины при заморозке или в виде варенья и морсов?

Это травма детства, когда клубнику или малину, которую мы собрали, нам не давали съесть просто так, а говорили:  “Нет, мы из нее будем делать варенье, чтобы есть в течение года”. Но ягоды лучше съесть в свежем виде, это будет самый благоприятный эффект для нашего организма по содержанию витаминов и микроэлементов. Заморозка – тоже неплохой способ сохранения полезных веществ. 

Морс сделать можно,  если это морс не долгой варки – лучше просто довести до кипения и оставить настаиваться. Или просто залить ягоды кипятком, накрыть крышкой и тоже дать настояться.  При длительной термической обработке часть полезных веществ разрушается. 

Варенье – это длительная варка еще и с сахаром, напрасный перевод продукта, к тому же негативно воздействует на микрофлору кишечника. Огромная часть клеток, влияющая на иммунитет находится именно в кишечнике, поэтому так важно нормализовать наше питание – иммунитет напрямую связан с тем, что мы едим. 

Какие косметические средства из сезонных фруктов и овощей можно проверить на себе в летний период?

Очень широко используются маски с цитрусовыми – они замедляют старение клеток, выравнивают тон кожи, отбеливают и обладают тонизирующим эффектом. 

Маска с клубникой хорошо борется с пигментацией кожи на лице. Маска с малиной обладает омолаживающим эффектом, малина содержит много микроэлементов, которые обогащают кожу и могут снимать воспаления в виде прыщей или покраснений на коже. 

И всем известный способ накладывать холодный огурец на область глаз от мешков под глазами, отлично работает и плюс ко всему тонизирует и успокаивает кожу. 

Кому лучше не увлекаться сезонными фруктами? Какие возможные риски?

Один из тех мифов, которые внушали нам в детстве, что надо есть фрукты – это кладезь витаминов. Но вопрос нормы фруктозы у каждого человека свой и зависит от потенциала печени – есть люди и, к сожалению, даже маленькие дети, у которых проблемы с уровнем инсулина. Фруктоза нигде, кроме как в печени преобразоваться не сможет – и целенаправленно летит в печень. Сейчас многие нутрициологи рассказывают, как похудеть на соках и такой фруктовый детокс преподносится как польза, между тем, такая диета наносит серьезный ущерб поджелудочной железе и удар по печени. Да, человек худеет, но потом откатывается в обратную сторону, еще и получает нагрузку на печень. 

Я повторюсь, у каждого норма фруктозы в день индивидуальная. Я наблюдаю ряд проблем и повышение уровня инсулина у моих пациентов, когда они летом возвращаются из жарких стран, где много манго, папайи (хотя папайя - это рекордсмен по количеству полезных для пищеварения микроэлементов, один из самых полезных продуктов). Но надо учитывать, что переедая фрукты, мы повышаем уровень инсулина и наносим удар по печени – фруктовая диета негативно сказывается на функциях органов брюшной полости. Я не советую заменять вечерний прием пищи фруктами, как многие любят делать на отдыхе. 

В чем польза арбуза? В каких случаях он может быть лекарством?

Я бы поставила три продукта в список антитоп, которые надо минимизировать в своем рационе: арбуз, дыня и виноград. Особенно если у человека присутствуют симптомы вздутия и газообразования, это говорит о воспалительном процессе в тонком кишечнике. Эти продукты – рекордсмены по возрастанию патогенной микрофлоры, они усилят имеющиеся симптомы. Если человек здоровый, ничего такого не будет, поджелудочная железа справится. 

Арбузы, которые начинают продавать с начала лета – абсолютно не те арбузы, которые созревают самостоятельным путем, к сожалению, они выращены с помощью химических удобрений. Арбуз, который созревает в августе может выводить аммиак из организма и будет на пользу тем, у кого есть запоры, и может служить желчегонным средством. И, конечно, арбуз оказывает мочегонный эффект и содержит много калия и  витамин С, поэтому его можно рекомендовать людям, у которых проблемы с почками.  Но, опять же, надо учитывать, что арбуз запускает сильные бродильные процессы в организме и кормит бактериальную флору в тонком кишечнике, если она там есть. Прошлым летом я была куратором на курсе по здоровому кишечнику – у меня в чате было 100 человек и у всех имелись признаки синдрома избыточного бактериального роста (СИБР). И у всех рекомендациях было убрать из рациона сезонные фрукты, потому что свежая клетчатка будет кормить бактериальную флору в тонком кишечнике. 

Есть ли фрукты и ягоды, которые помогут улучшить обмен веществ, сбросить вес?

Нет. Фрукты и ягоды содержат фруктозу, поэтому перебарщивать с ними не стоит – две ладошки, соединенные вместе – это норма по ягодам и для взрослых, и для детей. К сожалению, набирает тенденцию жировая гепатоза печени у детей – несмотря на то, что родители убирают из детского рациона сладости и оставляют только ягоды и фрукты. Это лучше, но увлекаться не стоит. 

Какой самый полезный летний десерт?

Я люблю смузи на кокосовом молоке с добавлением зелени и овощей. Взбиваю голубику со шпинатом и кокосовыми сливками, добавляю петрушку. Мне нравится “маскировать” в смузи зелень и овощи, взбиваю  с бананом и кокосовым молоком – дети такой десерт очень любят. Иногда замораживаю и получается вкуснейшее мороженое. 

Самое вкусное смузи для меня – просто взбить клубнику и малину с кокосовым молоком. 

Можно сделать чиа-пудинг – кокосовые сливки смешиваю с семенами чиа, смесь настаивается в холодильнике и затем сверху украшаю ягодами. 

istockphoto.com

Основные правила при составлении летнего меню? И самые распространенные ошибки?

Ошибка – делать упор на фрукты. Белок обязательно должен присутствовать на тарелке, если в жару не хочется мяса или рыбы, это могут быть бобовые или яйца. Обязательно –  клетчатка: зелень, кабачок, брокколи, цветная капуста, заправлять салат лучше оливковым маслом или добавлять авокадо – ценнейшие жиры. Лучше придерживаться таким принципам на завтрак, обед и ужин, утром и в обед добавляем углеводы – крупа или цельнозерновой хлеб. Наша щитовидная железа нуждается в углеводах.

istockphoto.com

Катерина, вы мама шестерых детей, поэтому не могу не спросить, какие продукты обязательно включать в летний рацион для детей? И чем кормить ребенка не следует?

Клетчатка в рационе должна присутствовать – я стараюсь, чтобы в каждый прием пищи у ребенка на тарелке лежало что-то из овощей, зелени. Клетчатка очень важна для детей. Очень важен белок – это строительный материал для растущего организма – мясо или рыба, если не мясо или рыба, тогда обязательно бобовые, орехи, микс семян (кладезь растительного белка), киноа, которая содержит много белка,  можно посыпать растительной смесью. 

Углеводы – источник энергии для ребенка, я предпочитаю каши – гречка, пшено, киноа и бурый рис, овсянку едим реже. Обязательно полезные жиры – авокадо, кокосовое и оливковое масло, орехи.

Не перебарщивайте с молочной продукцией, это один из мифов, что детям нужно есть молочку. Также в рационе моих детей нет баночного питания. Все эти молочные кашки, часто с добавлением сахара, негативно влияют на функцию поджелудочной железы. Как практикующий детский нутрициолог, могу сказать, что у детей сейчас катастрофические изменения в поджелудочной железе начинаются с раннего возраста из-за неправильного питания – почти у всех детей я наблюдаю склонность к инсулинорезистентности. Мои младшие дети начинают прикорм с общего стола – я слежу, чтобы был белок, клетчатка, приучаю к зелени. Старшие дети знают, что это залог крепкого иммунитета и необходимо, чтобы не болеть и не уставать.

Интервью: Полина Виноградова