Чек-лист для всей семьи от интегративного нутрициолога

Красивую дату 77 лет компания Solgar отметила в конференц-зале отеля Radisson Collection Hotel. В качестве подарка гостям – двухчасовая лекция нутрициолога на тему «Здоровье как семейная ценность» (77 лет - это четыре поколения семьи!). 

Делимся с вами тезисами из конспекта, сделанного во время лекции! 

Екатерина Падолка, интегративный нутрициолог

Чтобы быть здоровым в любом возрасте:

1. Адекватный питьевой режим.

Каждый член семьи должен выпивать ежедневно по 30 мл на 1 кг своего веса. Сюда включается: простая вода, газированная, горячая, с лимоном. Но не включаются супы, морсы, компоты и прочее. 

Питьевой режим важен, чтобы снять отечность. Многие думают наоборот, что отеки появляются от жидкости, но это не так. Чем больше вы будете пить, тем чаще будете ходить в туалет, и тем быстрее будет сходить ваш отек. Проверить себя на отечность просто: если след резинки от носков сохраняется 15-20 минут, это тревожный сигнал. Второй вариант - надавить на живот и посмотреть, когда исчезнут белые пятна– если больше 4 секунд, у вас есть отечность и вы пьете недостаточное количество воды. 

2. Ежедневные источники животного белка в рационе.

Белок – это строительный материал, он важен для построения качественного тела. Кроме того, у людей, которые не достаточно потребляют животный белок, появляется отечность. 

Еще одна проблема нехватки белка - железодефицитная анемия, поскольку белок – «переносчик» железа. 

Сколько потреблять белка? Я не сторонник взвешивания продуктов, потому что любые калькуляторы ведут к РПП. По объему – это ваша ладошка без пальцев. Минимум – один раз в день, можно днем и вечером вечером. 

Правильные источники белка — белое мясо, рыба и морепродукты. Красное мясо, в частности переработанное, не есть чаще трех раз в неделю, сегодня это один из факторов развития колоректального рака.

Белок в анализе крови в норме от 70 до 74, если низкий – гипохлоргидрия. Организм так устроен, что если ты ему мясо не даешь, снижается соляная кислота, за этим следует нехватка витамина В12, а это приводит к риску сердечно-сосудистых болезней. 

Вегетарианцам очень важно следить за количеством витаминов группы В и железом – белок и железо из бобовых не так хорошо усваивается, как из продуктов животного происхождения. 

3. Правильные жиры

– Регулярно есть жирную рыбу. Но желательно, чтобы это была дикая рыба небольшого размера.  Омега-3 регулирует холестерин в крови. 

– Жиры из орехов – грецкий орех и миндаль. Я сторонник теории, что орехи нужно замачивать, но я знаю, что некоторые специалисты говорят, что фитиновая кислота, содержащаяся в орехах, все-таки, полезна. 

Мы стремимся потреблять максимальное количество полезных веществ из пищи, но необходимую дозу Омега-3 без дополнительной добавки получить трудно. Чтобы восполнить недостаток – 5-7 раз в неделю нужно есть жирную рыбу на протяжении четырех месяцев. А это далеко не всем под силу. 

При выборе добавки, смотрите, какие жирные кислоты там содержаться. При качественном составе –  это нутрицевтик молодости и долголетия. 

4. Следить за уровнем холестерина

Прежде всего надо понять, почему возникает гиперхолестеринемия. Контролировать уровень плохого холестерина помогает Омега-3. Смотрите показатели - если хороший  холестерин высокий, тогда на проблему с плохим холестерином мы можем немного прикрыть глаза. Но все равно следует обратиться к эндокринологу и проверить щитовидную железу. 

Детям Омега-3 тоже нужна - она стимулирует быстрое развитие головного мозга. 

5. Витамин D

Мои пациенты принимают Витамин D в качестве дополнительной добавки. Из-за нехватки витамина D возникает депрессивное состояние. Надо иметь в виду, что для его усвоения необходим магний. Если не хватает магния – витамин D не усваивается. 

Десять минут стресса расходуют суточную дозировку магния. Из-за тревожности, беспокойства  магний тоже быстро расходуется. Нехватка магния может вызвать обсессивно-компульсивное расстройство у взрослых. 

6. Крепкий сон

Следить на циркадными ритмами. Спать в темной и прохладной комнате, без источников света. Рост мелатонина сбивается, если мы перед сном смотрим в телефон или работаем за компьютером . Кстати, сон для женщины на одном уровне с питанием, а потом – спорт. 

Старшее поколение

1. Обязательно проходить регулярный чек-ап и восполнять дефициты.

2. Я рекомендую придерживаться средиземноморской диеты. Полностью заменяем подсолнечное масло на оливковое и масло гхи – подсолнечное масло нивелирует полезные свойства Омега-3, которую полезно принимать в качестве добавки, это положительно отразиться и на внешнем виде. 

Правило сбалансированной тарелки: много овощей, источник белка, крупа. Если проблемы с весом – крупу с вечера убираем, оставляем в обед. Перекус – орехи, хлебцы (без сахара). Включаем в свой рацион сырую морковь и перемолотое семя льна.

3. Наладить работу печени. Для этого добавляем источник  горечи в пищу — это прежде всего темная зелень. И горячая вода  с лимоном запускает процесс детокса и стимулирует лимфу. 

4. Работа с микробиомом. Бактерии, которые заселяют наш кишечник, влияют на весь организм, поэтому важна роль ферментированных продуктов. Квашение – это хорошо. 

5.  Выровнять холестериновый профиль, чтобы избежать риска онкологии, сахарного диабета, инфаркта и инсульта.

6. Нивелировать хронические очаги воспаления, которые могут появиться с возрастом. Для этого принимать Омега-3, цинк, экстракт зеленого чая. 

7. Спорт в пожилом возрасте особенно важен – если нет силовой нагрузки, происходит потеря мышечной массы. 

8. Плотность костей поддерживать с помощью необходимого уровня Витамина D.  Для поддержки суставов и качества кожи – белок, коллаген и сера.  Лучший источник коллагена для суставов - костный бульон. 

Дети

Дети перенимают привычки родителей, поэтому следите за своим пищевым поведением. Общие рекомендации простые –  контроль потребления сахара, достаточный уровень железа и йода и контактный  спорт, например, бассейн. 

Быть здоровыми детям помогает забота о питомце. И, конечно, крепкий длительный сон, без девайсов на ночь.

Комплексы мультивитаминов выбираем детские, составленные с учетом особенностей детского организма.

.