Восполняем дефициты полезных веществ и соблюдаем простые правила здоровья
Красивую дату 77 лет компания Solgar отметила в конференц-зале отеля Radisson Collection Hotel. В качестве подарка гостям – двухчасовая лекция нутрициолога на тему «Здоровье как семейная ценность» (77 лет - это четыре поколения семьи!).
Делимся с вами тезисами из конспекта, сделанного во время лекции!
1. Адекватный питьевой режим.
Каждый член семьи должен выпивать ежедневно по 30 мл на 1 кг своего веса. Сюда включается: простая вода, газированная, горячая, с лимоном. Но не включаются супы, морсы, компоты и прочее.
Питьевой режим важен, чтобы снять отечность. Многие думают наоборот, что отеки появляются от жидкости, но это не так. Чем больше вы будете пить, тем чаще будете ходить в туалет, и тем быстрее будет сходить ваш отек. Проверить себя на отечность просто: если след резинки от носков сохраняется 15-20 минут, это тревожный сигнал. Второй вариант - надавить на живот и посмотреть, когда исчезнут белые пятна– если больше 4 секунд, у вас есть отечность и вы пьете недостаточное количество воды.
2. Ежедневные источники животного белка в рационе.
Белок – это строительный материал, он важен для построения качественного тела. Кроме того, у людей, которые не достаточно потребляют животный белок, появляется отечность.
Еще одна проблема нехватки белка - железодефицитная анемия, поскольку белок – «переносчик» железа.
Сколько потреблять белка? Я не сторонник взвешивания продуктов, потому что любые калькуляторы ведут к РПП. По объему – это ваша ладошка без пальцев. Минимум – один раз в день, можно днем и вечером вечером.
Правильные источники белка — белое мясо, рыба и морепродукты. Красное мясо, в частности переработанное, не есть чаще трех раз в неделю, сегодня это один из факторов развития колоректального рака.
Белок в анализе крови в норме от 70 до 74, если низкий – гипохлоргидрия. Организм так устроен, что если ты ему мясо не даешь, снижается соляная кислота, за этим следует нехватка витамина В12, а это приводит к риску сердечно-сосудистых болезней.
Вегетарианцам очень важно следить за количеством витаминов группы В и железом – белок и железо из бобовых не так хорошо усваивается, как из продуктов животного происхождения.
3. Правильные жиры
– Регулярно есть жирную рыбу. Но желательно, чтобы это была дикая рыба небольшого размера. Омега-3 регулирует холестерин в крови.
– Жиры из орехов – грецкий орех и миндаль. Я сторонник теории, что орехи нужно замачивать, но я знаю, что некоторые специалисты говорят, что фитиновая кислота, содержащаяся в орехах, все-таки, полезна.
Мы стремимся потреблять максимальное количество полезных веществ из пищи, но необходимую дозу Омега-3 без дополнительной добавки получить трудно. Чтобы восполнить недостаток – 5-7 раз в неделю нужно есть жирную рыбу на протяжении четырех месяцев. А это далеко не всем под силу.
При выборе добавки, смотрите, какие жирные кислоты там содержаться. При качественном составе – это нутрицевтик молодости и долголетия.
4. Следить за уровнем холестерина
Прежде всего надо понять, почему возникает гиперхолестеринемия. Контролировать уровень плохого холестерина помогает Омега-3. Смотрите показатели - если хороший холестерин высокий, тогда на проблему с плохим холестерином мы можем немного прикрыть глаза. Но все равно следует обратиться к эндокринологу и проверить щитовидную железу.
Детям Омега-3 тоже нужна - она стимулирует быстрое развитие головного мозга.
5. Витамин D
Мои пациенты принимают Витамин D в качестве дополнительной добавки. Из-за нехватки витамина D возникает депрессивное состояние. Надо иметь в виду, что для его усвоения необходим магний. Если не хватает магния – витамин D не усваивается.
Десять минут стресса расходуют суточную дозировку магния. Из-за тревожности, беспокойства магний тоже быстро расходуется. Нехватка магния может вызвать обсессивно-компульсивное расстройство у взрослых.
6. Крепкий сон
Следить на циркадными ритмами. Спать в темной и прохладной комнате, без источников света. Рост мелатонина сбивается, если мы перед сном смотрим в телефон или работаем за компьютером . Кстати, сон для женщины на одном уровне с питанием, а потом – спорт.
1. Обязательно проходить регулярный чек-ап и восполнять дефициты.
2. Я рекомендую придерживаться средиземноморской диеты. Полностью заменяем подсолнечное масло на оливковое и масло гхи – подсолнечное масло нивелирует полезные свойства Омега-3, которую полезно принимать в качестве добавки, это положительно отразиться и на внешнем виде.
Правило сбалансированной тарелки: много овощей, источник белка, крупа. Если проблемы с весом – крупу с вечера убираем, оставляем в обед. Перекус – орехи, хлебцы (без сахара). Включаем в свой рацион сырую морковь и перемолотое семя льна.
3. Наладить работу печени. Для этого добавляем источник горечи в пищу — это прежде всего темная зелень. И горячая вода с лимоном запускает процесс детокса и стимулирует лимфу.
4. Работа с микробиомом. Бактерии, которые заселяют наш кишечник, влияют на весь организм, поэтому важна роль ферментированных продуктов. Квашение – это хорошо.
5. Выровнять холестериновый профиль, чтобы избежать риска онкологии, сахарного диабета, инфаркта и инсульта.
6. Нивелировать хронические очаги воспаления, которые могут появиться с возрастом. Для этого принимать Омега-3, цинк, экстракт зеленого чая.
7. Спорт в пожилом возрасте особенно важен – если нет силовой нагрузки, происходит потеря мышечной массы.
8. Плотность костей поддерживать с помощью необходимого уровня Витамина D. Для поддержки суставов и качества кожи – белок, коллаген и сера. Лучший источник коллагена для суставов - костный бульон.
Дети перенимают привычки родителей, поэтому следите за своим пищевым поведением. Общие рекомендации простые – контроль потребления сахара, достаточный уровень железа и йода и контактный спорт, например, бассейн.
Быть здоровыми детям помогает забота о питомце. И, конечно, крепкий длительный сон, без девайсов на ночь.
Комплексы мультивитаминов выбираем детские, составленные с учетом особенностей детского организма.
.