Кто крепко спит, тот хорошо выглядит и не стареет

Сегодня тема хорошего сна обсуждается не только психологами, но и специалистами индустрии красоты. От того, как мы спим зависит наше самочувствие и внешность, а также продуктивность в течение дня, а значит, успехи на работе. Вместе с тем, бессонница названа Всемирной организацией здравоохранения одной из самых распространенных проблем среди жителей мегаполиса. Жизнь в постоянном стрессе, поток разной информации, часто противоположной, создают внутренний диссонанс и чувство тревоги. Сюда же можно добавить неумение расслабляться и то, что психологи (и маркетологи!) называют FoMo-эффектом («боязнь пропустить интересное», от англ. Fear of Missing out). На таком фоне хороший сон, правда, кажется роскошью. 

Но это не роскошь, а необходимость. А роскошь – это то, что мы получаем взамен: здоровье, молодость и красота – роскошь, доступная каждому. 

Марина Кравецкая, специалист по физической реабилитации и преподаватель йоги онлайн приложения Why Yoga

Фото предоставлено Мариной Кравецкой

Есть две фазы сна – медленная и быстрая. Медленная фаза наступает через 20 минут, в это время активно выделяется серотонин – гормон хорошего настроения. Поэтому при недостатке сна возникает нехватка серотонина – одна из причин подавленности и даже депрессии. После 30 минут наступает фаза глубокого сна – уменьшается частота сердечных сокращений и дыхания, организм расслабляется. Если в этот момент разбудить человека, утром он будет чувствовать себя уставшим. 

Стадия быстрого сна или БДГ (быстрого движения глаз) наступает примерно через полтора часа, на этой стадии мозг активен также как при бодрствовании и способен перерабатывать информацию. На этой стадии нам снятся сны – или приходят гениальные идеи!

За ночь две стадии сна повторяются примерно 4-5 раз. 

При нарушении сна организм не успевает восстановиться и расслабиться, повышается утомляемость, снижается упругость кожи и падает иммунитет. В первую очередь, когда мы видим эти симптомы, мы должны сдать анализы в том числе на гормоны. Если показатели в норме, надо лечить проблему сна. Если вы понимаете, что стали трудно засыпать, просыпаться в течение ночи, но все равно рано встаете, следует обратиться к врачу. 

Бессонница бывает кратковременная и долговременная, острая и хроническая (более 3- х месяцев). Причинами могут быть физические факторы (свет, шум, боль), психические (ОКР) и психологические (тревожность, постоянный стресс). 

Диагностируют бессонницу по Шкале сонливости Эпворта – эти несколько простых вопросов можно найти в интернете и проверить свои риски.

Дневной сон – около 20 минут – полезен для здорового человека, но если у вас бессонница, он наоборот может нарушить циркадные ритмы (режим сна и бодрствования), когда днем человек долго спит, а ночью, наоборот, не может заснуть.

Многие спрашивают, в какой позе лучше всего спать. Самая лучшая поза для крепкого сна – на спине, спать на боку тоже можно, но там есть свои нюансы, например, людям, у который проблемы с сердцем, спать на левом боку не рекомендуется, а тем, у кого есть заболевания ЖКТ, не стоит переворачиваться на правый бок. Самая неудачная поза – на животе, из-за изменения положение головы, нарушается кровоснабжение мозга. 

istockphoto.com

Если вам мешают внешние факторы, используйте маску для сна или беруши. Сейчас выпускают много подобных аксессуаров, ведь здоровый сон – неотъемлемая часть здорового образа жизни. 

София Черкасова, сомнолог, психолог, кандидат медицинских наук, соавтор книги «Преднамеренное спокойствие» (совместно с Романом Бузуновым)

Форум «Эстетическая медицина будущего», пресс-служба

Во время сна происходят фантастические изменения в организме. 

– Во сне мы восполняем источники энергии. 

– Наша иммунная система, которая более активна ночью, чем днем, ловит вредные клетки клетки и уничтожает, предотвращая риск развития раковых клеток и опасного заболевания. 

– Во время сна организм включает режим саморегуляции и занимается собой – сканируются все системы органов, кожные и подкожные ткани, и там, где фиксируются неполадки – запускает команду восстановления. 

– Восстановление после спортзала происходит когда мы спим, и эффект от косметических процедур закрепляется во время сна. 

Сон – это универсальная система ухода и «техподдержки», которая помогает нам утром встать красивыми и активными. Если мы плохо спим, это приводит к риску образования морщин, потому что мышцы лица не пребывают достаточно времени в спокойном состоянии. Нарушение сна – фактор риска не только для преждевременного старения кожи, но и  для многих серьезных заболеваний. 

Правила хорошего сна:

Режим. Уход ко сну и пробуждение в одно и тоже время от 22 до 24.00, позже заснуть будет труднее.

В выходные - подъем не более чем на два часа позже чем в будние дни.

Спать в соответствии со своей нормой. Определить ее просто: вспомните период своей жизни, когда вы месяц ложились и вставали в одно и тоже время, а за день накапливалась такая усталость, что вы легко засыпали за 10-15 минут. 

Физическая активность. Это должна быть нагрузка сверх уровня бытовой, привычной. Танцы перед зеркалом подходят!

Отказ от кофеина (и разумеется, алкоголя) за 8 часов до сна. Кофеин повышает тревожность.

Любая дыхательная практика, релаксация.

Здоровая атмосфера в спальне. Комфортная кровать, качественное белье, не забывайте регулярно проветривать комнату. 

Не засыпайте при включенном телевизоре, а гаджеты откладывайте в сторону за час до сна.

Избегайте негативных мыслей на ночь, успеете подумать о проблемах утром, а засыпая, благодарите Бога за прожитый день. 

Подготовила Полина Виноградова