Циркадные ритмы: как настроить свои внутренние часы
Внутренние биологические ритмы управляют нашей активностью на протяжении суток. Циркадные ритмы определяют, когда мы спим и бодрствуем, они влияют на поступление в кровь гормонов и изменение температуры тела. Как это работает, и можно ли настроить свои внутренние часы? Рассказывает наш эксперт.
Что такое циркадные ритмы
Циркадный ритм — суточный внутренний ритм организма, который зависит от солнца и меняется в течение 24 часов. Он необходим, чтобы четко подстраивать все физиологические аспекты организма к определенному временному промежутку — суткам. Заставляют работать наши внутренние часы несколько важных генов, вырабатывающих часовые белки, которые сообщают клеткам, когда что делать, и какое сейчас время.
Как и у всех млекопитающих, у человека внутренние часы находятся внутри мозга. Это один из сегментов зрительного анализатора — супрахиазмальное ядро. Оно получает от глаз информацию об уровне освещенности и в соответствии с ней выстраивает работу нейронов. Их сигналы разносятся по всему организму и координируют его работу.
Как освещение влияет на человека
Мы очень зависим от освещения: его наличия, продолжительности и интенсивности. Фоточувствительные клетки глаза (pRGC) «регистрируют» рассвет и закат, а затем устанавливают молекулярные часы на правильное время суток. Кстати, даже у слепых могут быть нормально функционирующие клетки, чувствительные к свету. Значит, незрячие люди тоже нуждаются в свете, чтобы их внутренний механизм мог настроить свой суточный режим.
На рассвете мозг дает организму команду повысить температуру тела — к 6 утра она наиболее низкая. Повышение температуры запускает процесс выработки кортизола. В это время гормон стресса поступает в кровь в том объеме, который нужен для придания сил после пробуждения. В течение дня уровень кортизола снижается. Утром замедляется производство гормона сна — мелатонина. При наступлении темноты его уровень, наоборот, начинает повышаться. На протяжении всей ночи он достаточно высок, но только если у человека есть возможность в течение дня видеть изменение яркости солнечного света. Поэтому люди, работающие весь день в помещении с искусственным освещением без окон, часто имеют проблемы со сном.
Режим сна и бодрствования
Британский профессор Пол Келли из Института сна и циркадной неврологии Оксфордского университета утверждает, что есть идеальное время, чтобы просыпаться в хорошем настроении. Оно индивидуально для каждого возраста:
- 20 лет — 9:30;
- 30 лет — 8:00;
- 40 лет — 7:30;
- 50 лет — 7:00;
- 60+ лет — 6:30.
Конечно, нужно не забывать и вовремя ложиться спать. В Национальной ассоциации сна Великобритании считают, что взрослый человек должен спать от 7 до 9 часов, после 65 лет — от 7 до 8 часов. Чем старше мы становимся, тем меньше мелатонина вырабатывает наш организм. Изменения начинаются после 30-35 лет. Поэтому пожилые люди, как правило, просыпаются рано.
Способность к концентрации также меняется в течение дня в соответствии с циркадными ритмами. Работу лучше всего начинать через 2,5-3 часа после пробуждения. Оптимальное время для занятий спортом — за 4 часа до сна. Что касается мифа «не есть после семи» — он работает, только если вы ложитесь в 22:00. Поскольку в 20 лет немногие ложатся спать раньше полуночи, легкий ужин в 20:30 для молодых людей не будет вреден. Идеальное время для ужина в 30-40 лет — 20:00. После 40 лет лучше ужинать в 19:00, а после 60 лет — в 18:30, чтобы оставить больше времени для усвоения питательных веществ и избежать изжоги.
Если соблюдать подходящий для возраста режим, ваши внутренние часы будут работать исправно всегда!
Автор: врач-невролог отделения неврологической реабилитации клиники «Ирей», иглорефлексотерапевт, психолог, специалист федерального Единого реестра экспертов качества медицинской помощи по направлению «Неврология» Виталий Сергеевич Ефимов.
