Витамин D: где искать осенью

Вот и подходит к концу жаркое лето. Многие думают, что провели достаточно времени на солнце и запаслись витамином D на весь год, но на самом деле он практически не накапливается в организме и быстро расходуется. Как добыть «солнечный» витамин пасмурной осенью? Рассказываем.

Спорт и солнце

Витамин D неслучайно называют «солнечным», ведь он вырабатывается в организме человека под воздействием ультрафиолетовых лучей. Чтобы получить дневную дозу (15 мкг или 600 МЕ), необходимо утром или в первой половине дня провести примерно 20 минут под солнцем. Причем не пассивно, а выполняя физические упражнения. В этом случае витамин повышает силу скелетных мышц и улучшает ваши спортивные результаты. Но учтите, если солнечные лучи поступают через одежду, стекло или средства от загара, витамин практически не будет синтезироваться. Как минимум, лицо и руки должны быть открыты солнцу и не защищены при этом кремом с высоким UV-фильтром.

Но здесь подстерегает другая опасность: ультрафиолетовое облучение может привести к раку кожи! Что делать? Использовать солнцезащитные средства, заниматься гимнастикой на свежем воздухе и принимать витамин D в виде таблеток, капель, капсул или спрея, особенно сейчас, в бархатный сезон!

Чем полезен витамин D

Для чего вообще нам нужен этот «солнечный витамин»? Он помогает организму усваивать кальций, что способствует профилактике остеопороза. Витамин D необходим для нормальной работы нервной, иммунной, эндокринной и сердечно-сосудистой систем. При его дефиците повышается риск развития аутизма, болезни Альцгеймера, старческого слабоумия, сахарного диабета и аллергии.

Недостаток витамина D характерен для всех возрастных групп, однако наиболее уязвимы:

• новорожденные и дети до 3 лет — риск развития рахита;
• беременные женщины — вероятность задержки формирования структур головного мозга у плода;
• пожилые люди — появление остеопороза, переломов и миопатии (мышечной слабости).

Во время беременности рекомендуется принимать витамин D дополнительно, поскольку в этот период закладывается костная система ребенка. Малышам стоит давать его с первых дней жизни в профилактических целях потому, что в грудном молоке его недостаточно.

Как принимать витамин D

Начинать прием витамина D3 в виде добавки или увеличивать дозу следует за несколько месяцев до зимы, чтобы повысить его концентрацию, — именно в этот период организм испытывает острую нехватку витамина. Рекомендуется пить его круглый год, но в зимние месяцы доза должна быть выше, чем в летние.

Источники витамина D

Чтобы поддерживать уровень витамина D в организме, нужно не только принимать пищевые добавки, но и обогащать свой рацион продуктами с его высоким содержанием:

• печень морских рыб (особенно трески);
• жирные виды рыб, обитающие в диких условиях (лосось, атлантическая сельдь, скумбрия, макрель, тунец).

В меньшем количестве витамин присутствует в икре, грибах, выращенных в открытом грунте, яичном желтке, сливочном масле, молоке, сметане.

Низкое содержание витамина D в большинстве продуктов питания может привести к его дефициту. А при аллергии на молочный белок, непереносимости лактозы и вегетарианстве вы рискуете еще больше. Последним, кстати, следует особенно тщательно сбалансировать свой рацион, чтобы не вызвать дефицита витаминов и минералов.

Автор: врач-педиатр, кандидат медицинских наук Екатерина Анциферова.