Как восстановить сон
Когда мы плохо спим, снижается наша продуктивность и качество жизни. Если нарушения сна длятся долго, это может негативно отразиться на здоровье. Как восстановить хороший сон и просыпаться бодрым по утрам?
Рассказывает наш эксперт — врач-невролог, сомнолог, клинический психолог, кандидат медицинских наук Ирина Рагинене.
Крепкий сон — не просто отдых, а важная составляющая здоровья. В глубокой стадии сна повышается количество интерлейкинов и Т-лимфоцитов, участвующих в формировании и регуляции защитных реакций организма. Если человек спит меньше 6 часов в сутки и не соблюдает правильный режим сна, риск вирусных заболеваний для него возрастает почти в 5 раз. С учетом текущей сложной ситуации с COVID-19 этого допускать нельзя.
4 условия хорошего сна
- Дневная активность.
Делайте зарядку, растяжку, занимайтесь йогой, больше гуляйте. Как говорил Бенджамин Франклин, усталость — лучшая подушка! - Время.
Ложитесь спать и вставайте утром в одно и то же время, даже в выходной. Гормон сна мелатонин максимально синтезируется в период с 23:00 до 3:00. Поэтому старайтесь ложиться до полуночи. Кстати, мелатонин — мощный иммуномодулятор, который сейчас очень необходим организму. - Темная комната.
Повесьте на окна темные шторы или используйте маску для сна. - Тишина.
Если ваши окна выходят на автомагистраль, или соседи любят повеселиться до утра, обзаведитесь берушами.
Ритуалы для засыпания
Насколько быстро вы засыпаете и как крепко спите зависит от ваших действий накануне отхода ко сну. Создайте для себя полезные ритуалы, с помощью которых научитесь расслабляться в конце дня.
Ужин. Легкий ужин в кругу семьи с разговорами и планами на следующий день. Обязательно исключите острые приправы и негативные новости!
Тихие игры с детьми. За 2 часа до сна посвятите время развлечениям с самыми любимыми.
Чтение бумажных книг и журналов. Выключите телевизор, уберите подальше гаджеты — голубой спектр света от их экранов и мелькание картинок в ленте соцсетей возбуждают нервную систему и не дают расслабиться. Абстрагируйтесь от негативной информации. Возьмите в руки книгу и погрузитесь в увлекательную историю.
Медитация. Перед сном полезно мысленно воссоздавать в деталях картину прошедшего дня, отмечая все его положительные стороны.
Упражнение «Я здесь и сейчас». Обратите внимание, какие сейчас вокруг вас звуки, запахи. Сфокусируйтесь на своем дыхании и максимально расслабьте мышцы лица. Эти простые действия помогут успокоиться и погрузиться в сон.
Понять причины проблем со сном и откорректировать их вы можете в Школе доктора Ирины Рагинене.
О том, как выбрать правильную подушку для сна, читайте в нашей статье на сайте журнала «Современное здоровье»!
