Пропуская завтрак, вы рискуете не получить те нутриенты, которые у многих людей и так в дефиците. Почему утренний прием пищи очень важен, и что нужно есть на завтрак, рассказала Олеся Терещенко, нутрициолог и соучредитель сети магазинов «Город-сад».
Согласно исследованиям последних лет, классическая схема «плотный завтрак, средний обед и легкий ужин с большими промежутками без перекусов» по многим показателям полезнее популярного дробного питания. Не только с точки зрения снижения и контроля веса, но и просто для здоровья. А еще утро — это единственный период в сутках, когда вы можете без последствий насладиться насыщенной калорийной пищей!
Каким должен быть полезный завтрак
Питательный и сытный завтрак с высоким содержанием белков, наличием жиров и медленных углеводов поможет надолго сохранить чувство насыщения и зарядит энергией на весь день. Если же довольствоваться быстрыми углеводами, то уже через 1-2 часа вы снова испытаете голод. Поэтому круассан в тандеме с латте только спровоцирует резкий скачок сахара в крови и создаст иллюзию сытости лишь на короткий промежуток времени.
Белки
Белки для завтрака могут быть как животного, так и растительного происхождения. Мясо, рыбу, морепродукты и яйца обязательно нужно дополнять овощами и зеленью. Хорошо подходят для этого: шпинат, руккола, листовой салат, романо. Из растительных источников протеина выбирайте бобовые и злаковые: гречку, киноа, амарант, дикий рис. А также семена: чиа, кунжутные, льняные. Много белка содержит брокколи, спаржа и брюссельская капуста.
Жиры
Обязательно употребляйте животные и растительные жиры. В них содержатся витамины A, D и E. Жиры необходимы организму для получения энергии, сохранения эластичности кровеносных сосудов, синтеза гормонов, функционирования мозга и нервной системы.
Какие продукты выбрать? Жирную рыбу, авокадо, маслины и оливки, орехи и семечки, богатые жирными кислотами омега-3 масла (льняное, конопляное, горчичное и масло грецкого ореха). Ими стоит заправлять салаты, а жарить лучше на топленом и кокосовом масле.
Углеводы
Как уже было отмечено ранее, необходимо отдавать предпочтение медленным углеводам. Они обеспечивают постоянный приток энергии и предотвращают резкие колебания сахара в крови. Их источники: злаковые, бобовые, орехи, семечки, ягоды, фрукты и овощи.
Разнообразьте утреннее меню
Есть однообразную пищу ежедневно — очень скучно! Поэтому старайтесь каждый день готовить завтраки из новых видов продуктов. Это также поможет сделать рацион полноценным и разнообразным.
Рецепт полезного завтрака
Фаршированное авокадо
Ингредиенты:
- 2 спелых авокадо;
- 4 яйца;
- 1 пучок зеленого лука;
- 2 ч. л. семян тыквы;
- соль, перец по вкусу.
Приготовление:
- Разогрейте духовку до 200 градусов.
- Разрежьте авокадо пополам, удалите косточку, сделайте ямку для яйца. Сначала погрузите желток, потом оставшийся белок.
- Запекайте 15-20 минут до готовности белка. В конце добавьте мелко нарезанный зеленый лук, тыквенные семечки, перец и соль по вкусу.
Приятного аппетита, здоровья и стройного тела!
Автор: Олеся Терещенко,
нутрициолог, соучредитель сети магазинов «Город-сад».
